نصائح بسيطة لتعزيز الذاكرة والتركيز وصحة الدماغ
في الوقت الذي يلجأ فيه الكثيرون إلى ألعاب مثل "سودوكو" و"Wordle" وتطبيقات تدريب الدماغ لتحفيز قدراتهم الذهنية، تؤكد دراسة جديدة أن النشاط البدني المنتظم يظل الأداة الأقوى لتعزيز صحة الدماغ والذاكرة والتركيز، وبفعالية تتجاوز هذه التطبيقات الرقمية.
الدراسة التي أُجريت من قِبل فريق بحثي دولي وشملت مراجعة بيانات أكثر من 250 ألف مشارك من خلال تحليل 2700 دراسة، أظهرت أن التمارين الرياضية – مثل المشي، ركوب الدراجة، الرقص، اليوغا، وحتى ألعاب الفيديو النشطة – تلعب دوراً مهماً في تحسين وظائف الدماغ على اختلاف الأعمار.
فوائد ملحوظة للعقل
بحسب النتائج، فإن التمارين تعزز ثلاث قدرات رئيسية:
الإدراك: التفكير بوضوح واتخاذ القرارات.
الذاكرة: خصوصاً الذاكرة قصيرة المدى والتذكر الشخصي.
الوظائف التنفيذية: مثل التركيز والتخطيط وحل المشكلات والتحكم في الانفعالات.
التحسن كان ملحوظًا حتى بعد 12 أسبوعًا من ممارسة التمارين، مع أفضل النتائج لدى من مارسوا 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا، أي حوالي 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع.
فوائد شاملة للجميع
وأشارت الدراسة إلى أن الأطفال والمراهقين أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الذاكرة، كما سجّل المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) نتائج إيجابية أكبر في الوظائف التنفيذية.
ما الذي يحدث داخل الدماغ؟
الأنشطة البدنية تُسهم في زيادة حجم الحُصين (hippocampus)، الجزء المرتبط بالتعلّم والذاكرة، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين الهوائية لدى كبار السن أدت إلى زيادة حجمه بنسبة 2% خلال عام واحد، وهي نسبة تعادل عكس عامين من التدهور العقلي الناتج عن التقدّم في السن.
أما التمارين الأكثر كثافة مثل الجري أو تمارين الفواصل عالية الشدة، فتعزز "اللدونة العصبية" (neuroplasticity)، وهي قدرة الدماغ على التكيّف والتطور.
حاجة ملحّة في ظل شيخوخة السكان
ومع اقتراب عام 2030، سيكون شخص من كل ستة أشخاص في العالم فوق سن الـ60، ما يزيد من خطر الخرف والزهايمر، في وقت يُظهر فيه الإحصاء أن واحداً من كل ثلاثة بالغين لا يحقق الحد الأدنى الموصى به من النشاط البدني.
لذلك توصي الإرشادات العالمية بممارسة 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة، مع تضمين تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا.
لا حاجة لصالة الرياضة
المفاجئ أن الأنشطة منخفضة الشدة – مثل التاي تشي، اليوغا، أو ألعاب الفيديو التفاعلية – قد تكون فعالة بنفس القدر. فهذه الأنشطة تتطلب تنسيقاً وتفكيراً وحفظاً للحركات، ما يُنشط الدماغ والجسم في آن واحد.
وتكتسب هذه الأنشطة أهمية خاصة لقدرتها على التكيّف مع جميع الأعمار، ويمكن ممارستها في المنزل أو في الهواء الطلق أو مع الآخرين، مما يعزز أيضاً الروابط الاجتماعية.
تطبيقات واقعية
الأجداد يمكنهم اللعب مع أحفادهم بألعاب افتراضية مثل التنس أو البولينغ.
المراهقون المصابون بفرط الحركة يمكن أن يستفيدوا من صفوف الرقص لتحسين تركيزهم.
الآباء والأمهات يمكنهم إدخال جلسة يوغا قصيرة خلال اليوم لتصفية الذهن.
ولأن التمارين الرياضية تحسّن أيضاً النوم والمزاج، فإن فوائدها تتجاوز القدرات الذهنية لتشمل الصحة النفسية.
توصية الباحثين
مع اتساع الاهتمام من قبل المدارس وأماكن العمل التي بدأت بإدخال فترات حركة قصيرة خلال اليوم، خلص الباحثون إلى أن التمارين الرياضية ليست فقط وسيلة سهلة ومجانية لتعزيز صحة الدماغ، بل هي الأداة الأكثر فعالية على الإطلاق، والوقت الأفضل للبدء هو الآن.
