أطعمة ضرورية لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب
يُعد الكوليسترول من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، غير أن ارتفاع مستوياته في الدم يشكل خطرًا صامتًا قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ووفقًا لتحذيرات جمعية القلب البريطانية (Heart UK)، فإن تراكم الكوليسترول في الشرايين بمرور الوقت يؤدي إلى تصلبها وتضييقها، وهي حالة تُعرف باسم "تصلب الشرايين"، مما يزيد العبء على القلب ويرفع احتمال الإصابة بأزمات قلبية.
وفيما يُعتبر العامل الوراثي من الأسباب المؤثرة في ارتفاع الكوليسترول، إلا أن الخبراء يؤكدون أن تغيير العادات الغذائية يمكن أن يلعب دورًا محوريًا في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين صحة القلب.
أبرز الأطعمة والنصائح الغذائية لخفض الكوليسترول:
1. استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة:
الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول الضار، لذلك يُوصى باستخدام بدائل صحية مثل:
الزيوت النباتية: زيت الزيتون، دوار الشمس، الذرة، وبذور اللفت.
الأفوكادو والمكسرات غير المملحة.
الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل (مرتين أسبوعيًا على الأقل).
2. الإكثار من الفواكه والخضروات:
مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأوعية الدموية.
الكمية الموصى بها: 5 حصص يوميًا (الحصة = 80 غرامًا تقريبًا).
أمثلة مفيدة: البروكلي، الباذنجان، التفاح، الفراولة، العدس، الفاصوليا، الحمص.
3. تناول الشوفان والشعير:
يحتويان على ألياف "بيتا غلوكان" التي تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
للحصول على الفائدة: 3 غرامات يوميًا (تعادل طبقًا من الشوفان أو حبوب الإفطار الكاملة أو مشروب شوفان مدعّم).
4. حفنة من المكسرات يوميًا:
المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق والفول السوداني تحتوي على دهون صحية وألياف تقلل الكوليسترول.
الكمية الموصى بها: 28 – 30 غرامًا يوميًا (غير مملحة وغير مقلية).
5. الأطعمة المدعّمة بالستيرولات والستانولات:
مركبات نباتية تمنع امتصاص الكوليسترول:
تشمل: مشروبات الزبادي المدعّمة، الزبدة النباتية، الحليب المدعّم.
الجرعة المثالية: 1.5 – 3 غرامات يوميًا، ويفضل أن تكون ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
6. منتجات الصويا:
مصدر غني بالبروتين النباتي ومفيد في خفض الكوليسترول.
الكمية الموصى بها: 2 إلى 3 حصص يوميًا من: حليب الصويا، التوفو، فول الصويا، بدائل الزبادي النباتية.
التغيير التدريجي هو المفتاح
وأكدت جمعية القلب البريطانية أن إدخال هذه التعديلات لا يحتاج إلى تغييرات جذرية مفاجئة، بل يمكن تطبيقها بشكل تدريجي ضمن الروتين الغذائي اليومي، إلى جانب تقليل استهلاك الدهون المشبعة، وزيادة النشاط البدني للحفاظ على صحة القلب.
