توصية بتناول القهوة من الساعة 9.30 إلى 11 صباحا.. إليك السبب

يحتاج الكثير منا إلى الكافيين للحفاظ على نشاطك طوال اليوم، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يجعلك تتقلب أثناء الليل وتشعر بالتوتر أثناء ساعات الاستيقاظ، وتوصي هيئة الأغذية والأدوية الأمريكية أن لا يزيد عن 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا للبالغين، أي ما يعادل حوالي أربعة فناجين من القهوة.

 ولكن كيف يمكنك تحسين كمية الكافيين التي تتناولها لتحقيق أقصى استفادة منها؟

يحدد بالضبط مقدار الكافيين الذي سوف يوقظك، ولكن لا يؤدي إلى مضاعفات، ومتى تشربه، وفقًا للخبراء، ربما تكون الكمية المثالية من القهوة أقل مما تعتقد، سيؤدي الانتظار حتى الساعة 9.30 صباحًا على الأقل لتناول كوبك الأول إلى زيادة تأثيره.

وقالت أستريد نيليج، مديرة الأبحاث الفخرية في المعهد الوطني الفرنسي للصحة والأبحاث الطبية، إن حوالي 100 إلى 150 ملليجرام، أي ما يعادل كوبًا أو كوبًا ونصف من القهوة، هي كمية تقريبية من شأنها أن تعطي دفعة صحية.

قال نيهليج، إنك ستبدأ في الشعور بمزيد من اليقظة بعد حوالي 5 دقائق من شرب القهوة، وستزداد التأثيرات لتصل إلى ذروتها بعد حوالي 15 دقيقة إلى ساعتين، اعتمادًا على ما إذا كنت قد أكلت وسرعة عملية التمثيل الغذائي لديك.

وجدت دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية العام الماضي أنه عندما شرب المشاركون الكمية التي يريدونها من القهوة، ناموا في المتوسط 30 دقيقة أقل من الأيام التي لم يتناولوا فيها أي قهوة.

وقال جريجوري ماركوس، طبيب القلب وأستاذ الطب في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو والمؤلف الأول لدراسة NEJM، لصحيفة وول ستريت جورنال، إن تأثير الكافيين على النوم يعتمد على مدى سرعة استقلاب الكافيين، يستغرق الأمر ما يصل إلى  10 ساعات حتى يتخلص جسمك تمامًا من الكافيين، لكن الاختلافات الجينية تعني أن بعض الأشخاص يستقلبونه ببطء أو بسرعة، كما يقول الخبراء.

وجدت الدراسة، إن الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء ينامون ما يقرب من ساعة أقل عندما يتناولون القهوة، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع لا يلاحظون أي تغيير في نومهم.

يوصي الخبراء بتأجيل تناول أول فنجان من القهوة حتى الساعة 9:30 صباحًا حتى 11 صباحًا من أجل جني أفضل فوائد التنشيط وتجنب التوتر.

تشير الدراسات إلى أن مستويات الكورتيزول – هرمون التوتر الرئيسي – تكون في أعلى مستوياتها عندما نستيقظ، وأن تناول القهوة في وقت مبكر جدًا يعزز هذه المستويات بشكل أكبر، مما يجعلنا عرضة لخطر التوتر غير الضروري.

تظهر الدراسات التي يعود تاريخها إلى عام 2009 أن مستويات الكورتيزول تكون في أعلى مستوياتها في الصباح وتنخفض على مدار اليوم، مع انخفاضين كبيرين عند الساعة 9.30 صباحًا والساعة الواحدة ظهرًا تقريبًا.

قالت أماندا موسير، أخصائية التغذية الرياضية في فلوريدا، لموقع الصحة Well and Good : "إنه على الرغم من عدم إجراء الكثير من الأبحاث على البشر حول التفاعل بين القهوة والكورتيزول وإيقاع الساعة البيولوجية، إلا أننا نعرف ما يكفي عن كل واحد على حده أقترح أن الانتظار قليلاً قبل تناول أول فنجان من القهوة في الصباح يعد فكرة جيدة.

وأضافت: "إنه على الرغم من أنها مفيدة للاستيقاظ، إلا أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول تعتبر ضارة أيضًا في أوقات التوتر، لذلك، إذا قمت بدمج الكورتيزول المرتفع بالفعل مع ارتفاع إضافي من القهوة، فإنك تتعرض للتعرض للاجهاد غير الضروري في الجسم، يمكن تخفيف هذه الاستجابة من خلال الانتظار لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل الاستمتاع بكوب فى الصباح، إذا كنت متوقفًا عن العمل في فترة ما بعد الظهر، فقد تميل إلى اختيار الشاي الذي يحتوي على حوالي ربع الكافيين الموجود في القهوة، في حين أن هذا قد يساعدك على الاستمرار حتى نهاية عملك، إلا أنه قد يجعل النوم في تلك الليلة أكثر صعوبة، والسبب هو أن تناول الكثير من الكافيين يعطل النوم عن طريق منع مستقبلات هرمونات الأدينوزين والميلاتونين.

وأشار الى إنه قبل 6 ساعات من النوم هو الوقت الأمثل للتخلص من الكافيين، أو الساعة 4 مساءً لأولئك الذين يحاولون النوم في الساعة 10 مساءً.

أكدت هيئة الأغذية والأدوية الامريكية" FDA"، إن هذه التأثيرات الجانبية للقهوة من القلق عند النوم يجب أن تخف خلال 4 إلى 6 ساعات، لكن بعض الأبحاث - بما في ذلك واحدة من عام 2013 - تشير إلى أنك قد تحتاج إلى التوقف عن تناول الكافيين حتى قبل ذلك لضمان نوم جيد ليلاً.

ويوصي الدكتور ديردري كونروي، خبير النوم في جامعة ميشيجان، بالتوقف عن شرب القهوة قبل 8 ساعات من النوم - 2 بعد الظهر، لأولئك الذين يذهبون إلى السرير في الساعة 10.

وقال: "الناس لديهم حساسيات مختلفة جدًا تجاه الكافيين، وأولئك الذين يستهلكون الكافيين في كثير من الأحيان قد يستجيبون بشكل مختلف لأولئك الذين لا يشربونه على الإطلاق"، ولكن بشكل عام، إرشاداتنا هي أنه قبل 8 ساعات من الذهاب إلى السرير، يجب عليك التخلص من جميع المنتجات التي تحتوي على الكافيين."

وجد تحليل تلوي من عام 2017 أن شرب القهوة في وقت متأخر جدًا من المساء يعطل نوم الموجة البطيئة – الفترة الأكثر راحة – ويقلل إجمالي وقت النوم، تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بمجموعة كاملة من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل الجميع على 8 ساعات من النوم كل ليلة، لكن استطلاعات الرأي تشير إلى أن واحدًا من كل 3 بالغين لا يصل إلى هذا الحد.