أنواع الفيتامينات وفوائدها.. وأين تجدها في الطعام؟

الفيتامينات هي مجموعة من المواد اللازمة لوظيفة الخلايا الطبيعية، إضافة إلى أهميتها في النمو والتطور. فما أنواعها وفوائدها ومصادرها في الطعام؟

والفيتامينات هي مواد عضوية تصنف بشكل عام على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو في الماء.

أصل اسم فيتامين

عام 1912، كان عالم الكيمياء الحيوية كازيمير فانك، أول من صاغ مصطلح "فيتامين" في منشور بحثي وافق عليه المجتمع الطبي، وهو مشتق من "فيتا" التي تعني الحياة، و"أمين" التي تشير إلى مادة نيتروجينية ضرورية للحياة، وذلك وفقا لتقرير كلية "تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد".

ويعتبر فانك رائد علاج الفيتامينات، إذ حدد المكونات الغذائية التي كانت مفقودة في أمراض نقص مثل الإسقربوط (نقص فيتامين سي)، والبري بيري (نقص فيتامين بي 1)، والبلاغرا (نقص فيتامين بي 3). والكساح (نقص فيتامين د). واكتشفت جميع الفيتامينات بحلول عام 1948.

أعراض نقص فيتامين "بي 12"

هناك 13 من الفيتامينات الأساسية، وهذا يعني أن هذه الفيتامينات أساسية ليعمل الجسم بشكل صحيح:

 

تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والكبد والأنسجة الدهنية والعضلات في الجسم. ويمتص الجسم هذه الفيتامينات بسهولة أكبر في وجود الدهون الغذائية.

 

ويجب أن يذوب هذا النوع من الفيتامينات في الماء قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها، وبالتالي لا يمكن تخزينها.

والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يستخدمها الجسم يتم التخلص منها بشكل أساسي عن طريق البول.

ولا تخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم. والفيتامينات الـ9 القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين سي  وجميع فيتامينات بي.

وتخرج بقايا أو الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، من الجسم عن طريق البول. ويجب أن تستهلك على أساس منتظم لمنع النقص أو القصور في الجسم. والاستثناء من ذلك هو فيتامين "بي 12″، الذي يمكن تخزينه في الكبد لسنوات عديدة.

 

 

الكمية الموصى بها يوميا من الفيتامينات للبالغين

فيتامين أ A

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 700 ميكروغرام (2333 وحدة دولية)

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 900 ميكروغرام (3000 وحدة دولية)

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 3000 ميكروغرام (حوالي 10000 وحدة دولية)

الثيامين (فيتامين بي1  B1)

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1.1 ملليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 1.2 ملليغرام

الريبوفلافين (فيتامين بي2 B2)

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1.1 ملليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 1.3 ملليغرام

النياسين (فيتامين بي3 B3)

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 14 ملليغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 16 ملليغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 35 ملليغراما

حمض البانتوثنيك (فيتامين بي5 B5)

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 5 ملليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 5 ملليغرامات

فيتامين بي6  B6

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

الأعمار 19-50:  1.3 ملليغرام

الأعمار 51+: 1.5 ملليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 

الأعمار 19-50: 1.3 ملليغرام

الأعمار 51+: 1.7 ملليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 100 ملليغرام

البيوتين (فيتامين بي7 B7)

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 30 ميكروغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 30 ميكروغراما

حمض الفوليك (فيتامين بي9 B9)

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 400 ميكروغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 400 ميكروغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا:  1000 ميكروغرام

فيتامين بي12 B12

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 2.4 ميكروغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 2.4 ميكروغرام

فيتامين سي C

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 75 ملليغراما (تضيف المدخنات 35 ملليغراما)

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 90 ملليغراما (يضيف المدخنون 35 ملليغراما)

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 2000 ملليغرام

الكولين

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 425 ملليغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 550 ملليغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 3500 ملليغرام

فيتامين دي  D

 

الأعمار 71+: 20 ميكروغراما (800 وحدة دولية)

 

الأعمار 71+: 20 ميكروغراما (800 وحدة دولية)

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية)

فيتامين  إي E

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 15 ملليغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 15 ملليغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 1000  ملليغرام

فيتامين كيه K

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 90 ميكروغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 120 ميكروغراما

 

 

مصادر حمض البانتوثنيك

 

أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات

أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها يوميا هي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المدعمة والبقوليات والحبوب الكاملة.

هل مكملات الفيتامينات مفيدة أم مضرة؟

يجب أن يوفر النظام الغذائي الذي يتضمن كثيرا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الجيدة والدهون الصحية معظم العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.

ولكن قد لا يتمكن الجميع من تناول نظام غذائي صحي، وعندها يمكن أن تلعب مكملات الفيتامينات دورا مهما في تغطية النقص فيها.

عندما لا يتم تلبية المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

المكملات الغذائية هي طريقة أخرى للحصول على الفيتامينات التي تحتاجها إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة أثناء الحمل وفي حالات مرضية الخاصة.

إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فلا تتناول أكثر من 100% من الكمية الموصى بها يوميا إلا إذا كنت تحت إشراف الطبيب، كن حذرا جدا عند تناول كميات كبيرة من مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وتشمل هذه الفيتامينات أيه و دي و إي و كيه، والتي يمكن أن تتراكم في جسمك وقد تسبب آثارا ضارة.

مخاطر مكملات الفيتامينات

قبل شراء أو تناول مكمل فيتامينات تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية مثل طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الصيدلي عن الفوائد والمخاطر. الجرعات العالية من بعض الفيتامينات يمكن أن تكون مضرة أو سامة.

مثلا يحذر مركز الصحة الألماني من أن ‫الإفراط في تناول فيتامين "سي" يرفع خطر الإصابة بحصوات الكلى، ولا سيما ‫لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو ‫الأشخاص الذين لا يشربون السوائل بنحو كاف.

‫ويعلل المركز الألماني ذلك بأن الجسم لا يتخلص من الكمية الفائضة من ‫فيتامين "سي" عبر البول، بل يحوله إلى حمض "الأوكساليك" الذي ‫تتكون منه معظم حصوات الكلى.

‫ولتجنب خطر الإصابة بحصوات الكلى لا يجوز تناول المكملات الغذائية ‫المحتوية على فيتامين "سي" إلا تحت إشراف الطبيب.

 

وهذه بعض الأمثلة:

يمكن أن يقلل فيتامين "كيه" فعالية مرققات الدم، مثل الوارفارين.

يمكن أن يزيد فيتامين "إي" عمل مميعات الدم، مما يؤدي إلى سهولة حدوث كدمات ونزيف في الأنف.

يمكن أن يتسبب فيتامين "ب 6" (البيريدوكسين) عند استخدامه لمدة عام أو أكثر بجرعات عالية في تلف الأعصاب الشديد، ويمكن أن يقلل فيتامين "ب 6" أيضا فعالية الدواء المضاد للنوبات ديلانتين (الفينيتوين) وليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون).

فيتامين إيه المستخدم مع أدوية حب الشباب بالريتينويد مثل أكوتان (آيزوتريتينوين) وسوراتان (أسيتريتين) يمكن أن يسبب تسمما بفيتامين أيه.

يمكن لفيتامين "سي" أن يسبب الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى مما يمكن أن تمتصه الأمعاء.

8 أغذية غنية بالفيتامينات بدلا من المكملات

يقدم الدكتور مختار فاتح بي ديلي، طبيب متخصص في أمراض الأطفال في مستشفى "ميديكال بارك" في جامعة إزمير للاقتصاد في تركيا، مجموعة من الأغذية المناسبة التي تحتوي على الفيتامينات، ومن ثم تغني الشخص عن تناول المكملات الغذائية، معتبرا أن "تناول الغذاء المتوازن الغني بالفيتامينات يغني عن المكملات الغذائية".

وشرح بي ديلي في حديث إلى "الأناضول" أن تناول هذه الأطعمة الصحية والتغذية المتوازنة تكفي لسد حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن، وتجعل الإنسان يستغني تماما عن تناول المكملات الغذائية والفيتامينات، لكي يؤدي الجسم وظائفه على أكمل وجه.

وهذه الأطعمة هي:

 تناول البروكلي بدلا من مكملات فيتامين "كيه"، إذ يعد البروكلي من أهم الخضروات التي يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي، له فوائد كثيرة، وسعراته الحرارية قليلة، ويعتبر مثاليا أثناء الحمية الغذائية.

تناول الخضروات الورقية الخضراء بدلا من فيتامينات "بي"، حيث تأتي الخضروات الورقية، كالفاصوليا والبقوليات، في طليعة الأطعمة الغنية بالفيتامينات "بي" الثمانية، التي تساعد في الحفاظ على النشاط والقوة البدنية وتعزيز صحة الدماغ.

تناول البطاطا الحلوة بدلا من مكملات فيتامين "إيه". وتكمن أهمية هذا الفيتامين في تعزيز نمو خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من الالتهابات، فضلا عن أهميته لصحة العينين والعظام على السواء.

تناول الموز بدلا من مكملات فيتامين "بي 6″، إذ يحتوي الموز، إلى جانب البوتاسيوم والألياف، على نسبة جيدة جدا من فيتامين "ب6" المهم للصحة، لتقوية جهاز المناعة وتنظيم ضغط الدم ومنع تشكل الحصى، ويحسن وظائف الإنزيمات والجهاز العصبي.

تناول الفطر بدلا من مكملات فيتامين "دي"، إذ يحتاج الجسم إلى مستويات مرتفعة من فيتامين "دي" لتعزيز امتصاص الكالسيوم المهم لصحة العظام، إلى جانب المصدر الأساسي لفيتامين "دي"، وهو أشعة الشمس الصباحية.

تناول بازلاء العيون السوداء Black-eyed pea، بدلا من مكملات حمض الفوليك، إذ تحتوي البازلاء المطبوخة "اللوبيا" على 89% من القيمة اليومية لفيتامين "بي 9" الذي يعد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، ووقاية الجنين من التشوهات وحدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الحوامل.

تناول البرتقال بدلا من مكملات فيتامين "سي"، إذ يحتوي البرتقال على عناصر غذائية أخرى مهمة للصحة، مثل الفولات والبوتاسيوم وفيتامين "بي 1″، وهو مسؤول عن إنتاج الكولاجين للحصول على بشرة صحية، وامتصاص جيد للحديد، وتعزيز المناعة.

تناول بذور دوار الشمس بدلا من مكملات فيتامين "إي"، إذ تحتوي بذور عباد الشمس على المغنيسيوم والسيلينيوم، وهي معادن مهمة للوقاية من الالتهابات، وصحة البشرة والشعر، وضرورية لحماية الخلايا وتقوية المناعة.

وختم بي ديلي بالقول ناصحا "إن كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام، وتأكل طعاما متنوعا، ومنها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك، فأنت على الأرجح لا تحتاج إلى المكملات الغذائية".