8 وجبات خفيفة غنية بالبروتين لتحسين نظامك الغذائي
يُعد جبن القريش من الوجبات الخفيفة عالية البروتين. حيث يمنح كمية كبيرة من البروتين مقابل سعرات حرارية منخفضة نسبيًا. على سبيل المثال، نصف كوب من جبن القريش قليل الدسم يحتوي تقريبًا على 12-14 غرامًا من البروتين عالي الجودة وما بين 90 و110 سعرات حرارية.
إذا كنت تبحث عن تنويع وجباتك، إليك ثمانية خيارات وجبات خفيفة غنية بالبروتين تعادل أو تفوق جبن القريش، مع طرق تناولها:
الزبادي اليوناني يحتوي على بروتين 16 غراما والسعرات الحرارية 95. ويتمتع بفوائد إضافية بروبيوتيك مفيد للأمعاء.
خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين
يمكن تناول الزبادي اليوناني بعدة طرق: كوعاء حلو مع القرفة والفواكه، أو كغموس مع الثوم والأعشاب، أو مزجه في العصائر. كما يمكن استبداله بالكريمة الحامضة أو المايونيز. إضافة مسحوق البروتين بالفانيليا لزيادة محتوى البروتين دون زيادة حجم الحصة طريقة جيدة أيضًا.
فول الصويا (إدامامي) يحتوي على بروتين 18 غرام والسعرات الحرارية 180. فول الصويا المطهو خيار نباتي غني بالبروتين والألياف. يمكن رشه بالملح البحري أو الفلفل الحار، أو إضافته للسلطات، أو تناوله مع الفواكه لوجبة متوازنة.
لفائف السلمون المدخن تحتوي على بروتين 10-12 غراما والسعرات الحرارية 60. ويتمتع بفوائد إضافية أحماض أوميغا-3 الصحية للقلب.
طرق متنوعة للتحضير والتقديم
يمكن لف السلمون المدخن مع الخيار أو الأفوكادو، أو وضعه على بسكويت الحبوب الكاملة لوجبة خفيفة عالية البروتين ومشبعة.
البيض المسلوق يحتوي على بروتين 12-13 غراما والسعرات الحرارية 140. وجبة سهلة التحضير مسبقًا، ويمكن تناولها لاحقًا. جرب رش البيض بتوابل "إيفريثينغ بيغل"، أو وضعه على التوست، أو إضافته مع الخضار والحمص لوجبة على شكل طبق مقبلات.
عبوات التونة الفردية تحتوي على بروتين 15-19 غراما والسعرات الحرارية 70-100. تعد التونة خيارًا عمليًا وسريعًا عند الجوع. يمكن تناولها بمفردها أو مع شرائح الخيار أو البسكويت للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
خيارات أخرى للوجبات الخفيفة
اللحوم المجففة عالية الجودة (جيركي) تحتوي على بروتين 12 غراما والسعرات الحرارية 90. يمكن تناول اللحوم المجففة من الديك الرومي أو السلمون أو الدجاج كوجبة خفيفة عالية البروتين ومنخفضة السعرات. يفضل اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم والقليلة السكر، ويجب استهلاكها باعتدال لأنها تعتبر لحومًا معالجة مرتبطة ببعض المخاطر الصحية.
سلطة الدجاج تحتوي على بروتين 12 غراما والسعرات الحرارية 120-140. تحضير سلطة الدجاج في المنزل باستخدام صدر الدجاج والزبادي اليوناني بدل المايونيز يمنحك وجبة عالية البروتين. يمكن تناولها مع أعواد الكرفس، الخيار، أوراق الخس، أو مع البسكويت أو الأرز لتحصل على وجبة متوازنة.
شرائح الديك الرومي المخبوز تحتوي على بروتين 8 غرامات لكل قطعتين والسعرات الحرارية 90. يمكن تناول شرائح الديك الرومي كوجبة سريعة، خاصة عند دمجها مع الخضار، المكسرات، الفواكه، أو بيضة مسلوقة لزيادة البروتين.
