أطعمة رخيصة غنية بالبروتينات لبناء العضلات
لا بد أنك سمعت أن البيض يُعتبر أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات المفيدة لبناء العضلات، ولكن هناك أغذية أخرى تحتوي على كمية من البروتين أكثر من البيض، فما أبرزها؟
ويعد البيض مصدرا رائعًا للبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي البيضة في المتوسط على 6-7 غرامات من البروتين، إلا هناك بعض الأطعمة التي تضاهي البيض كمصدر للبروتين وقد تتغلب عليه في بعض الأحيان، منها ما يلي:
1- العدس
يعد العدس من البقوليات الغنية بالبروتين مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. حيث يوفر كوب واحد من العدس ما يقارب 17.9 غراما من البروتين وهذا وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
2- بذور اليقطين
بالإضافة إلى أن بذور اليقطين تعد مصدرًا غنيا بالبروتين، إذ يمكن أن تحصل على 9 غرامات من البروتين فقط عندما تتناول 30 غراما منها، إلا أنها تحتوي على عدة معادن أيضًا، مثل الزنك والفوسفور والمغنيسيوم.
3- الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على كمية وافرة من البروتين إذ يمكن أن تحصل على 20 غرامًا من البروتين عن طريق تناول 200 غراما من الزبادي اليوناني خالي الدسم. كما أنه يعد مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك، الذي يساعد في الحفاظ على عملية هضم صحية.
4- بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدرًا جيدا للبروتين حيث يحتوي 100 غرام منها على ما يقارب 17 غراما من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على الألياف ودهون أوميغا 3.
5- البازلاء الخضراء
تعد البازلاء الخضراء واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتية، إذ يوفر كوب واحد من البازلاء الخضراء ما يقارب 8 غرامات من البروتين، إلى جانب احتوائها على كمية عالية من الألياف.
ما أهمية تناول البروتين لجسم الإنسان؟
تُعتبر البروتينات من المركبات الأساسية التي تساعد في الحفاظ على سير وظائف الجسم الحيوية بشكل سليم، فيما يلي بعض الوظائف الرئيسية التي تقوم بها البروتينات في جسم الإنسان وفقا لموقع هيلث لاين:
إصلاح وبناء الأنسجة الجديدة في جسم الإنسان.
تساهم في العمليات الحيوية الكيميائية مثل الهضم وإنتاج الطاقة وتقلص العضلات.
بعض البروتينات الليفية تزود الخلايا والأنسجة بالصلابة والمرونة مثل الكيراتين الموجود في الجلد والشعر والأظافر أو الكولاجين الذي يعد البروتين الهيكلي للعظام والأوتار والأربطة والجلد.
يلعب البروتين دورًا حيويًا في تنظيم تركيزات الأحماض والقواعد في الدم وسوائل الجسم الأخرى.
تساعد البروتينات في تكوين الأجسام المضادة لمحاربة العدوى.
ما كمية البروتين التي نحتاجها يوميا؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى النشاط والعمر والجنس وكتلة العضلات والصحة العامة، إلا أنه إذا كان وزنك معتدلًا ولا ترفع الأثقال بانتظام، فيجب أن يشكل البروتين 10-35% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
عموما تحتاج النساء إلى 46 غراما يوميا من البروتين، ويحتاج الرجال 56 غراما.
