تمرين قبضة اليد.. هذا ما يفعله لصحتك

يعد تمرين قبضة اليد من التمارين البسيطة والسهلة، والذي ينعكس إيجابيا بشكل كبير على صحة الشخص.

وكانت مراجعة بحثية نشرت في مجلة التصوير الوظيفي الفيزيولوجي السريري عام 2022 توصلت إلى أن تمرين قبضة اليد قد يحسن الذاكرة، ويخفض ضغط الدم.

ومع تقدمنا في العمر، تضعف عضلاتنا بشكل طبيعي. ويؤثر ذلك على جسمك بالكامل، ومنها الركبتان والوركان والظهر والمزيد.

من المهم الحفاظ على نظام تمارين القوة لمواجهة هذه التأثيرات. لكن جزءا واحدا من جسمك قد لا تفكر فيه في الواقع له أهمية أكثر مما تعتقد، وهو قبضة اليد.

واتضح أن قوة قبضة اليد -وهي مقدار القوة التي تمتلكها عندما تضغط يدك على شيء ما- هي مؤشر كبير على صحتك العامة.

وتعتبر قوة قبضتك مهمة لأكثر من مجرد المصافحة القوية والقدرة على فتح جرة المخلل. ويصف الباحثون قوة القبضة بأنها "مؤشر حيوي لا غنى عنه لكبار السن".

وبعبارة أخرى، فإن القوة التي تحملها في يديك ومعصميك وساعديك تقول كثيرا عن مدى صحتك. وإنها أيضا مؤشر على خطر تعرضك للإصابة وحالات الصحة العقلية والمزيد، وفقا لتقرير في موقع كليفلاند كلينيك في الولايات المتحدة.

ويقول الدكتور أرديشير هاشمي، اختصاصي طب الشيخوخة في كليفلاند كلينيك، "تبدأ قوة القبضة في الانخفاض بشكل طبيعي في سن الخمسين تقريبا، وربما حتى قبل ذلك". "الأشخاص الذين يحافظون على قوة قبضتهم يتقدمون في العمر بشكل أبطأ. إنهم يظلون أكثر صحة لفترة أطول، ويكونون أقوى في جميع أنحاء أجسادهم.

يتم قياس قوة القبضة بواسطة جهاز يسمى مقياس قوة اليد. إنه جهاز محمول يمكنك الضغط عليه بأقصى ما تستطيع.

من المفهوم عموما أن قوة القبضة الأعلى ترتبط بصحة أفضل، في حين ترتبط قوة القبضة المنخفضة بتدهور الحالة الصحية.

ولا تزال الحدود الزمنية المحددة موضع نقاش، وتختلف بناء على العمر ومؤشر كتلة الجسم وعوامل أخرى. وحدد الباحثون في دراسة واحدة على الأقل قوة القبضة الضعيفة بأنها:

وحتى تبدأ في فقدان القوة في يديك، ربما لا تفكر أبدا في مدى أهمية قوة قبضتك.

فأيدينا حاسمة بالنسبة للعديد من مهامنا اليومية. وإذا كنت تريد تزرير قميصك، أو تناول الطعام بالشوكة، أو الكتابة بالقلم، فكل هذا يتطلب قوة وبراعة معينة في يديك وأصابعك.

لكن قوة قبضتك مهمة لأكثر من أنشطتك اليومية، وذلك عبر التالي:

والجسم القوي يعني أنك قادر على الخروج من المنزل أكثر، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية في حياتك، ومواكبة العالم من حولك بشكل عام.

ويقول الدكتور هاشمي "عندما تفقد قوتك يتم استبدال عضلاتك بأنسجة دهنية، ويسمى هذا ساركوبينيا.. إذا كنت تفقد القوة في يديك وذراعيك، وبالتالي فإن قبضتك أضعف، فهذا مؤشر على أن ذلك يحدث في جميع أنحاء جسمك".

وفي إحدى الدراسات، وجد الباحثون علاقة بين قوة القبضة والمشي أو صعود السلالم. كان لدى الرجال المزيد من مشاكل الحركة عندما كانت قوة قبضتهم أقل من حوالي 37 كيلوغراما. أما بالنسبة للنساء، فقد بلغ 21 كيلوغراما.

هذه هي حلقة مفرغة، فانخفاض القدرة على الحركة يجعلك أقل عرضة للقدرة على تحريك جسمك بطرق من شأنها بناء قوة عضلاتك. وهكذا تستمر عضلاتك في الضعف. وهذا يجعلك أكثر عرضة لخطر السقوط والكسور.

2- صحة الجهاز المناعي

مع تقدمك في العمر، يتراجع جهازك المناعي، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. والكلمة المستخدمة في هذه العملية هي الشيخوخة المناعية. إنها طريقة رائعة للقول بأن عملية الشيخوخة تؤثر على قدرتك على مكافحة العدوى.

وانخفاض كتلة العضلات يعني أن جسمك يفقد بعضا من قدرته على الاستجابة للفيروسات والبكتيريا التي تسبب لك المرض.

وتظهر الأبحاث أن قوة القبضة الضعيفة هي مؤشر على ضعف جهاز المناعة، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

ويشير الدكتور هاشمي إلى أن "قوة القبضة الجيدة ترتبط بفوائد الجهاز المناعي. يمكن أن تكون قوة القبضة الأضعف علامة على أنك أكثر عرضة للأمراض المعدية، مثل كوفيد-19 أو الفيروس المخلوي التنفسي أو الإنفلونزا".

والأشخاص الذين لديهم قوة قبضة أضعف هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض ومضاعفات أكثر خطورة من تلك الأمراض. لذا، فهم أكثر عرضة لخطر دخول المستشفى أيضا.

3- خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يقول الدكتور هاشمي إن ضعف قوة القبضة يمكن أن يكون أيضا بمثابة علامة تحذير على ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ويرجع ذلك جزئيا إلى أن انخفاض كتلة العضلات يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة، مما يؤدي إلى نمط حياة خامل وزيادة خطر الضعف. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل:

4- الصحة النفسية

يمكن رؤية تداعيات انخفاض قوة القبضة في جميع أنحاء جسمك. وهي تؤثر على حالتك العقلية أيضا.

فقوة القبضة الضعيفة هي مؤشر على انخفاض قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم. وهذا يؤدي إلى انخفاض الحركة. ويمكن أن يؤدي انخفاض القدرة على الحركة إلى الشعور بالوحدة.

ويقول الدكتور هاشمي "نحن نعلم أن القيود الجسدية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي حقيقي على صحتك العقلية.. إذا لم تتمكن من الخروج وقضاء بعض الوقت مع أصدقائك وعائلتك، ولا يمكنك الخروج والقيام بالأشياء التي تجعلك سعيدا، فإنك تصبح أكثر عزلة. والعزلة لها تأثير سلبي على صحتك المعرفية (الدماغية) والعاطفية".

لقد ربط الباحثون قوة القبضة الضعيفة بحالات مثل:

وعندما تجمع كل ذلك، فإن قوة قبضتك هي في الأساس مؤشر على صحتك العامة وطول العمر.

وبطريقة ما، يمكن لقوة قبضتك أن تتنبأ بصحتك المستقبلية.

هنا يقول الدكتور هاشمي "لا أعتقد أنه من المبالغة القول إن قوة القبضة يمكن أن تكون مؤشرا لمتوسط العمر المتوقع"، إن "انخفاض قوة القبضة هو علامة على الضعف ويرتبط بارتفاع خطر حدوث مضاعفات خطيرة. ومع تفاقم هذه الظروف والاستشفاء، فإن ذلك يؤثر سلبا".

بالمقابل، فإن الأشخاص الذين يتمتعون بقوة قبضة قوية يكونون أكثر قدرة على البقاء نشطين بشكل جيد في سنواتهم الأكبر. وهناك بعض التمارين السهلة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على قوة قبضتك وحتى تحسينها.

تمارين لقوة قبضة اليد

يطلق الدكتور هاشمي على التمارين الرياضية اسم "البنسلين ضد الشيخوخة المبكرة".

ويقول "كلما حافظت على قوة قبضتك، كان عمر الخلايا أبطأ.. إذا لم تحافظ على قوتها، فإن الخلايا تبدأ في عملية التمثيل الغذائي، وتتقدم في العمر بشكل أسرع. وهذا يظهر ما أنت قادر جسديا على فعله، أو لا تفعله".

إذا، كيف تحافظ على قبضتك قوية؟ 

إن تحسين قوة قبضتك أمر بسيط جدا: أمسك كرة المضرب أو كرة الإسكواش وابدأ في الضغط عليها. ويقول الدكتور هاشمي إن الهدف يجب أن يكون الضغط على عضلات يدك وساعدك قدر الإمكان، وذلك مرتين يوميا لمدة 10 دقائق على الأقل لكل يد.

وحجم الكرة ومادتها مهمان هنا: يقول الدكتور هاشمي إن أشياء مثل كرات التنس كبيرة جدا، وقد تكون ضارة بالفعل. وقد تكون الأنواع الأخرى من كرات الضغط إسفنجية جدا بحيث لا تمنح ساعديك العمل المناسب. إنها لا تعطيك المقاومة الصحيحة.

من ناحية أخرى، فإن كرات الإسكواش المجوفة وكرات المضرب ستؤدي المهمة بشكل صحيح.

كما هناك خيارات أخرى في السوق لقوة القبضة مثل مقابض يمكنك الإمساك بها والضغط عليها. وتأتي هذه المنتجات بأحجام ومقاومات مختلفة.

ويشجع الدكتور هاشمي المستخدمين لأول مرة على البدء بمقاومة منخفضة والعمل على الوصول إلى نقاط قوة أعلى لتجنب الإصابة.

ومع اقترابك من سن الخمسين، تصبح تمارين اليد اليومية هذه ذات أهمية متزايدة، لكن الدكتور هاشمي يشير إلى أن أي عمر هو السن المناسب للبدء.

طرق أخرى للحفاظ على جسمك قويا

تذكر أن قوة قبضتك هي مؤشر على قوتك في جميع أنحاء جسمك. لذا، على الرغم من أهمية تقوية يديك وساعديك، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهل بقية جسمك.

ويضيف الدكتور هاشمي أن "تناول الطعام بشكل جيد، والتركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين، وتمرين الجسم بالكامل أمر مهم لإبطاء عملية الشيخوخة".

ويوضح أن "التركيز على قبضتك أمر مهم في حد ذاته، ولكنه مجرد جزء واحد منه. أنت تريد أن تحافظ على قوة جسمك بالكامل، وأن تعتني بعضلاتك في جميع أنحاء جسمك".

بالطبع، لدينا جميعا فرص وقيود مختلفة عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين المناسبة لنا. واعتمادا على حالتك الصحية، قد تجد أن التمارين الجيدة لقوة الجسم بالكامل قد تكون أشياء مثل:

إذا كنت قلقا بشأن ضعف قبضة اليد، أو تريد نصيحة لتحسين قوة عضلاتك، فتحدث إلى طبيبك، الذي يمكنه المساعدة في معالجة أي مخاوف ومساعدتك في إيجاد طرق لتحسين قوة عضلاتك وتحسين صحتك بشكل عام.