3 تغييرات في نمط الحياة تحميك من الإصابة بالاكتئاب

يعد الاكتئاب أحد الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعا في كوكبنا "حيث يؤثر على أكثر من 300 مليون شخص على مستوى العالم"، وفق تقارير منظمة الصحة العالمية.

لكن، في الوقت الذي يصنف فيه الاكتئاب باعتباره السبب الرئيسي للإعاقة العالمية أصبح ينظر إلى بعض التغييرات في نمط الحياة -خصوصا ممارسة النشاط البدني- باعتبارها إستراتيجية للحد من الإصابة بالاكتئاب، وفقا لمجلة "ذا لانسيت".

لذلك، سنتناول 3 تغييرات حياتية بسيطة، ولكنها مدعومة بالأبحاث وقابلة للتنفيذ تماما، للمساعدة في التغلب على تهديد الاكتئاب بمعدل النصف تقريبا:

ساعة واحدة من النشاط البدني

في أواخر عام 2017 أجريت دراسة واسعة النطاق في النرويج شملت أكثر من 33 ألف شخص على مدى 11 عاما، وخلص الباحثون إلى أن ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة فقط على مدار الأسبوع تقلل الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 44%.

وبحسب "مايو كلينك"، تتحسن أعراض الاكتئاب والقلق عند مزاولة الرياضة، وتوضح الأبحاث التي أجريت على الاكتئاب والتوتر أن الفوائد النفسية والبدنية للرياضة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقلل الشعور بالقلق.

وأوضح الدكتور جوردان سمولر أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد -والذي قاد دراسة حول علاقة النشاط البدني بالمخاطر الجينية للإصابة بالاكتئاب ونُشرت عام 2019- أن للنشاط البدني بمختلف أنواعه تأثيرات مفيدة في تخفيف مخاطر الاكتئاب.

وهو ما أكدته دراسة نشرت في مجلة "ذا لانسيت" الطبية عام 2022 وشملت أكثر من 160 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 38 و70 عاما، واتضح ارتباط مشاركتهم في أنشطة بدنية منخفضة الكثافة مثل المشي بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب مقارنة بعدم المشاركة في أي نشاط بدني.

وأشارت الدراسة إلى أن التشجيع على ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بدرجة أكبر.

كما ذكر موقع "هارفارد للنشر الصحي" التابع لكلية الطب بجامعة هارفارد أنه "قد تكون جرعات صغيرة من النشاط البدني كافية لدرء الاكتئاب"، وفقا لمراجعة 15 دراسة من جميع أنحاء العالم شملت ما يزيد على 191 ألف شخص ونشرت عام 2022.

ومقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة فإن الأشخاص الذين مارسوا تمارين معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة 75 دقيقة أسبوعيا كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 18%، وكانت الفوائد أقوى بين الذين مارسوا نشاطا متوسط الشدة لمدة 2.5 ساعة أسبوعيا، فقد كان لديهم خطر أقل للإصابة بالاكتئاب بنسبة 25%.

وفي تقريرها المنشور بصحيفة "نيويورك تايمز" أواخر عام 2019 قالت الكاتبة الأميركية المتخصصة في التمارين والصحة غريتشن رينولدز إن المشي أو الركض أو اليوغا أو أي نوع من التمارين الرياضية -سواء كان مكثفا أو خفيفا- قد يساعد في الوقاية من الاكتئاب حتى بالنسبة لمن لديهم استعداد وراثي للإصابة به.

ووفقا لدراسة تعد الأولى والتي أجراها باحثون من جامعة هارفارد عام 2019 بالاعتماد على بيانات السجلات الصحية لما يقارب 8 آلاف مشارك، فإن النشاط البدني يمكن أن يخفض خطر الإصابة بالاكتئاب "حتى لو كان من المحتمل حدوثه لأسباب وراثية".

ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين كانوا أكثر نشاطا بدنيا في الأساس أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب حتى بعد مراعاة العوامل الوراثية، وأن "المستويات الأعلى من النشاط البدني كانت تحمي الأشخاص الذين لديهم احتمالات وراثية أعلى للإصابة بالاكتئاب".

وقالوا إن النتائج التي توصلوا إليها تشير بقوة إلى أنه "عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب فإن الجينات الوراثية ليست قدرا محتوما، وأن النشاط البدني لديه القدرة على تحييد إصابات الاكتئاب المستقبلية لدى الأفراد المعرضين للخطر وراثيا".

ووجد الباحثون أن أشكال النشاط البدني -سواء عالية الكثافة أو منخفضة الكثافة، بما في ذلك اليوغا والتمدد- كانت مرتبطة بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب.

الحصول على إجازة يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بشكل كبير

يمكن أن تحقق الإجازة فوائد صحية جسدية وعقلية عديدة "تنتج عنها حالة من الرضا عن الحياة ربما تستمر لأشهر عدة بعدها، بالإضافة إلى دورها في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر عن طريق إبعاد الأشخاص عن الأنشطة والبيئات التي تسبب لهم التوتر والقلق"، وفقا لجمعية علم النفس الأميركية.

وقد سبق لدراسة كندية أجريت في عام 2009 على أكثر من 800 محام أن وجدت أن الإجازات تقلل الاكتئاب وتحمي من ضغوط العمل، وأنه حتى الإجازة القصيرة يمكن أن تقلل التوتر.

وفي عام 2104 أظهرت دراسة يابانية صغيرة أن "رحلة ترفيهية مدتها 3 أيام تخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)".

وفي عام 2018 كشف "مؤشر أليانز العالمي للمساعدة في الإجازات" في تقريره السنوي أن ما يقارب ثلث الأميركيين الذين يعتقدون أن الإجازة مهمة ولكنهم لا يحصلون عليها بالقدر الكافي "يعانون من أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، في حين أن 12% يعانون من الاكتئاب المعتدل إلى الشديد".

زرع شجرة يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تزيد على 40%

وفقا لموقع "آي إن سي"، فإن الآثار الإيجابية لقضاء الوقت في الطبيعة على صحتنا العقلية موثقة تماما، حيث يظهر العلم أن العيش في حي مليء بالأشجار يمكن أن يكون له تأثير كبير في خفض خطر الإصابة بالاكتئاب.

كما تشير إحدى الدراسات التي أجريت في ألمانيا ونشرت في عام 2020 إلى أنه كلما زاد عدد الأشجار في الحي قل عدد الوصفات الطبية لمضادات الاكتئاب بين سكانه.

وقد قامت مجموعة من العلماء بزرع الأشجار في الأراضي الشاغرة في مدينة فيلادلفيا فأظهر الذين يعيشون بالقرب منها انخفاضا بنسبة 41.5% في أعراض الاكتئاب المبلّغ عنها ذاتيا.

وأكد العلماء أن "مجرد اختيار العيش في شارع أكثر اخضرارا أو قيامك بزرع شجرة في الشارع الذي تقيم فيه له تأثير كبير على خفض خطر إصابتك بالاكتئاب".