4 فواكه غنية بالميلاتونين قد تساعدك على تحسين النوم
قد يضطرب النوم أحيانًا بسبب السفر، أو تغيير مواعيد العمل والنوم. وفي مثل هذه الحالات، قد يلجأ البعض إلى مكملات الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه الجسم طبيعيًا ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
وتوضح أخصائية التغذية جينيفر باليان أن مستويات الميلاتونين تكون منخفضة خلال النهار، ثم ترتفع مع حلول الظلام، ما يرسل إشارات إلى الدماغ والجسم بأن وقت النوم قد حان.
مكملات الميلاتونين
لكن تناول مكملات الميلاتونين بجرعات مرتفعة ليس ضروريًا للجميع. ويمكن دعم إنتاج الجسم الطبيعي لهذا الهرمون من خلال بعض العادات، مثل تقليل التعرض للضوء الساطع وشاشات الأجهزة قبل النوم، وتجنب الوجبات الكبيرة والتمارين الرياضية الشاقة في الساعات التي تسبق موعد النوم.
كما يمكن أن يكون النظام الغذائي جزءًا من روتين النوم، إذ تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين، بينما توفر أطعمة أخرى عناصر غذائية يستخدمها الجسم في إنتاجه، وفقًا لموقع "eatingwell" الصحي.
وتشير الأبحاث إلى أن الميلاتونين الموجود في الطعام يمكن أن يمتصه الجسم ويدخل إلى مجرى الدم، كما قد يرتبط تناول الأطعمة الغنية به بارتفاع مستوياته في الدم أو زيادة ناتجه الأيضي في البول.
وبالإضافة إلى الميلاتونين، تحتوي بعض الفواكه على مضادات أكسدة وفيتامينات ومركبات أخرى قد تساهم في دعم النوم والصحة العامة.
4 فواكه غنية بالميلاتونين
1. الكرز
يُعد الكرز من أبرز الفواكه التي تحتوي طبيعيًا على الميلاتونين، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والبوليفينولات.
وتشير أبحاث إلى أن الكرز الحامض يحتوي في المتوسط على نحو 13 نانوغرامًا من الميلاتونين لكل غرام، وهي كمية مرتفعة مقارنة بالعديد من أنواع الفاكهة الأخرى. وقد يكون محتوى الميلاتونين في الكرز الحامض أعلى من الموجود في الكرز الحلو، إلا أن النوعين يوفران هذا المركب.
كما وجدت دراسات أن تناول عصير الكرز الحامض قد يرفع مستويات الميلاتونين في الجسم، وقد يرتبط بتحسن بعض جوانب النوم، بما في ذلك مدة النوم وكفاءته.
ويمكن تناول عصير الكرز الحامض بمفرده أو استخدامه في تحضير مشروب غير كحولي قبل النوم، كما يمكن إضافته إلى مشروب غني بالبروتين. أما الكرز الحلو، فيمكن تناوله مع الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة في المساء.
2. المانغو
لا يقتصر وجود الميلاتونين على الكرز، إذ تحتوي المانغو أيضًا على هذا الهرمون بصورة طبيعية.
وتشير الأبحاث إلى أن ثمرة مانغو كاملة تحتوي على نحو 235 نانوغرامًا من الميلاتونين، أي ما يقارب 0.7 نانوغرام لكل غرام.
وتتميز المانغو كذلك باحتوائها على فيتامين ب6، وهو عنصر غذائي ضروري لعدد من العمليات الحيوية في الجسم، ومن بينها المساعدة في تحويل التربتوفان إلى مركبات مرتبطة بإنتاج الميلاتونين.
ورغم أن المانغو تحتوي على نسبة من السكريات أعلى من بعض أنواع الفاكهة، فإن ذلك لا يعني بالضرورة تجنبها، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول المانغو الطازجة يوميًا قد يرتبط بتحسين بعض مؤشرات سكر الدم وحساسية الإنسولين لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري، مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
ولوجبة خفيفة مشبعة، يمكن هرس المانجو وخلطها مع الحليب وبذور الشيا لتحضير بودنغ غني بالعناصر الغذائية.
3. الموز
قد يختلف محتوى الميلاتونين في الموز وفقًا لدرجة نضجه. وتشير الأبحاث إلى أن مستويات الميلاتونين قد ترتفع مع زيادة نضج الثمرة، ما يجعل الموز الناضج، الذي تظهر عليه بعض البقع البنية، خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة في المساء.
ولا يقتصر دور الموز على الميلاتونين، إذ يحتوي أيضًا على التربتوفان وفيتامين ب6 والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية ترتبط بالعمليات التي يستخدمها الجسم لإنتاج الميلاتونين.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الموز بانتظام قد يساعد في تحسين جودة النوم، إلا أن العلماء ما زالوا بحاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين تناول الموز والنوم بشكل أكثر دقة.
وقد يكون الجمع بين الموز ومصدر للبروتين أو الدهون الصحية خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة قبل النوم، مثل تناوله مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني أو حفنة من المكسرات.
4. الكيوي
يُعد الكيوي من الفواكه التي حظيت باهتمام الباحثين عند دراسة علاقتها بالنوم. وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكيوي، سواء كان طازجًا أو مجففًا، قد يرتبط بتحسن مدة النوم وكفاءته.
ومع ذلك، لا يبدو أن هذه الفوائد المحتملة تعود إلى الميلاتونين وحده، إذ يحتوي الكيوي أيضًا على السيروتونين ومضادات الأكسدة وفيتامين سي وحمض الفوليك ومركبات أخرى قد تعمل معًا للتأثير في النوم.
وتشير أبحاث إلى أن تناول الكيوي بانتظام قد يؤثر في مستويات السيروتونين، وهو ما قد يكون أحد العوامل التي تفسر علاقته المحتملة بتحسين النوم.
وفي بعض الدراسات، ارتبط تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بنحو ساعة بتحسن الشعور بالنوم وزيادة النشاط خلال اليوم التالي. لكن النتائج المتعلقة بالمقاييس الموضوعية، مثل إجمالي وقت النوم وجودته، لم تكن متطابقة في جميع الدراسات، رغم تسجيل بعض التحسنات.
