7 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم

يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام طوال مراحل الحياة، حيث يساعد على بناء العظام والحفاظ على قوتها، إضافة إلى دوره في دعم وظائف القلب والعضلات والأعصاب.

وفقًا لموقع Mayo Clinic، يُفضل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي المثالي بدلاً من المكملات الغذائية.

كما تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم وفيتامين D قد يكون لهما فوائد إضافية، مثل الوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم، إلا أن هذه الفوائد لا تزال قيد البحث.

للبالغين، ينصح بألا يتجاوز الحد الأعلى من الكالسيوم 2500 ملغم يوميًا (للأشخاص بين 19 و50 عامًا) و2000 ملغم يوميًا (لمن هم فوق 51 عامًا). وفيما يلي قائمة بمصادر نباتية غنية بالكالسيوم، وفقًا لما نشره موقع Indian Times:

1. اللوز

يحتوي كوب من اللوز على حوالي 260 ملغم من الكالسيوم.
يوفر أيضًا البروتين والدهون الصحية التي تدعم صحة العظام.

2. بذور الشيا

ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على حوالي 179 ملغم من الكالسيوم.

3. الكال (الكرنب المجعد)

يحتوي الكوب المطبوخ من الكال على حوالي 180 ملغم من الكالسيوم.
يُعد إضافة مثالية للسلطات أو الوصفات المقلية.

4. البروكلي

الكوب المطبوخ من البروكلي يوفر حوالي 62 ملغم من الكالسيوم.
غني بالعناصر الغذائية ويدعم صحة المناعة والعظام.

5. بذور السمسم

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغم من الكالسيوم.
يمكن استخدامها في السلطات أو كمعجون طحينة.

6. الحليب النباتي المدعم

الحليب النباتي مثل حليب اللوز، فول الصويا، أو الشوفان غالبًا ما يكون مدعمًا بالكالسيوم، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 300 ملغم، وهو ما يعادل الكالسيوم في الحليب البقري.

7. الفاصوليا البيضاء

يحتوي الكوب المطبوخ من الفاصوليا البيضاء على حوالي 160 ملغم من الكالسيوم.
يمكن استخدامها في الحساء أو اليخنة أو كطبق جانبي.

ملاحظة: للحصول على أقصى استفادة من هذه المصادر، يُفضل تناولها ضمن نظام غذائي متوازن، مع التأكد من استهلاك كميات كافية من فيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بكفاءة.