"حمية الـ 30 دقيقة".. سرّ العودة للياقة دون حرمان
بعد أكثر من عشر سنوات على إطلاقها، عادت " الثلاثين دقيقة" أو قاعدة 30-30-30، لتنتشر مجددًا على مواقع التواصل الاجتماعي وتكتسب شعبية واسعة. بحسب ما نشرت صحيفة "ديلي ميل".
تقوم هذه الحمية على تناول 30 غرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ، ثم ممارسة منخفضة الكثافة لمدة 30 دقيقة، مثل الكارديو، لتعزيز صحة الجهاز القلبي الوعائي.
أشارت الأبحاث إلى أن تناول البروتين الصباحي مع ممارسة نشاطات خفيفة كالمشي السريع أو السباحة يساعد على السيطرة على الشهية لفترة أطول، ما يقلل من استهلاك الوجبات الخفيفة ويزيد من مستويات الطاقة حتى موعد الغداء.
ويحفز حرق الدهون بشكل أفضل. وقد روج لهذه الحمية الكاتب تيموثي فيريس في كتابه "The 4-Hour Body"، وازدهرت شهرتها على منصة "تيك توك" بفضل عالم الأحياء والمخترق البيولوجي غاري بريكا، الذي وصفها بكونها الأسرع في حرق الدهون.
وأكد بريكا أهمية بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين، كتناول البيض أو مخفوق البروتين، مشيرًا إلى أن أطعمة مثل الدجاج، والديك الرومي، والأسماك، وبعض منتجات الألبان، تسهم في الشعور بالشبع لفترات أطول وتخفض من مستويات هرمون الجوع "غريلين"، مع رفع هرمون "الببتيد YY" الذي يلعب دورًا في توازن الشهية.
وتؤكد الدراسات أن تناول البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ يساعد الجسم على استهلاك الدهون المخزنة كمصدر طاقة خلال التمارين، ما يحمي العضلات من التدهور. كما أن هذه الحمية تحسّن من مستويات الكوليسترول الجيد HDL وتخفض الكوليسترول الضار LDL.
ورغم الاعتقاد السائد بأن الرياضة المكثفة هي الأجدى لفقدان الوزن، يرى الخبراء أن التمارين المنخفضة الكثافة تحرق الدهون بكفاءة دون الاعتماد على الكربوهيدرات، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب عند نحو 135 نبضة في الدقيقة، بحيث يمكن للشخص التحدث أثناء التمرين بدون الشعور باللهاث.
تتيح هذه التمارين استمرار حرق الدهون حتى بعد انتهائها، من خلال تأثير الحرق اللاحق الذي يحافظ على نشاط الأيض دون رفع مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر، كما تفعل التمارين عالية الكثافة.
ووفقًا لخبراء، شهد مستخدمو "تيك توك" الذين اتبعوا هذه الحمية خسارة صحية ثابتة بلغت نحو 2.27 كغ شهريًا، إلا أنهم يحذرون من أن تناول وجبات غير صحية قد يبطل فوائد النظام، لذلك يُنصح باتباع حمية غنية بالبروتين، الخضروات، والفواكه، ومنخفضة الكربوهيدرات.
