5 طرق سهلة لتعويض نقص فيتامين د
أصبح نقص فيتامين "د" مشكلة شائعة بسبب أنماط الحياة التي تعتمد على الجلوس لفترات طويلة والأنظمة الغذائية غير المتوازنة، مما يؤثر سلبًا على صحة العظام، وظائف العضلات، والصحة العقلية.
يمكن تحسين مستويات فيتامين "د" في الجسم من خلال التعرض لضوء الشمس وتناول مصادر غذائية غنية به مثل الأسماك الدهنية، الفطر، والأطعمة المدعمة. كذلك، يُعتبر التوفو وجبن القريش خيارين ممتازين لتعزيز الحصول على هذا الفيتامين في النظام الغذائي.
فيتامين "د" هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية، اللحوم الحمراء، والكبد، ويمكن إضافته إلى بعض الأطعمة عبر عمليات التحصين. إلى جانب ذلك، تُعد أشعة الشمس أحد أهم مصادره، حيث تُحفّز الأشعة فوق البنفسجية إنتاج الجسم لهذا الفيتامين. وفقًا لتقرير نشرته صحيفة Times of India، هناك عدة طرق بسيطة لتعزيز مستويات فيتامين "د"، منها:
1. التعرض لأشعة الشمس في الصباح
الحصول على أشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة تتراوح بين 5 إلى 30 دقيقة يوميًا يساعد على تعزيز إنتاج فيتامين "د" في الجسم، كما يُساهم في تحسين مستويات السيروتونين الذي يعزز جودة النوم.
2. تناول الأسماك الدهنية
يُنصح بتناول أسماك دهنية مثل السلمون والماكريل، إذ يحتوي 99 غرامًا من السلمون المطبوخ على حوالي 600-1000 وحدة دولية من فيتامين "د"، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
3. إضافة الفطر إلى النظام الغذائي
بعض أنواع الفطر، مثل فطر مايتاكي البري، تحتوي على مستويات عالية من فيتامين "د"، تصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 100 غرام.
4. الأطعمة المدعمة
العديد من الأطعمة والمشروبات المدعمة تحتوي على فيتامين "د"، حيث تحتوي وجبة واحدة من الأطعمة المدعمة على حوالي 100 وحدة دولية من الفيتامين.
5. تناول التوفو وجبن القريش
التوفو وجبن القريش يعتبران مصادر جيدة لفيتامين "د"، بالإضافة إلى توفير فيتامينات أخرى مثل الكالسيوم وفيتامينات C وB12 وA.
إلى جانب هذه المصادر، يُعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين "د"، حيث يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على حوالي 37 وحدة دولية، وهو ما يمثل 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
آثار نقص فيتامين "د"
يُعد نقص فيتامين "د" أمرًا شائعًا بين الشباب وكبار السن بسبب أساليب الحياة غير النشطة وإهمال العناصر الغذائية الأساسية. يؤثر نقص هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل العظام مثل هشاشة العظام، ويسبب ضعفًا وآلامًا في العضلات.
كما ارتبطت مستويات فيتامين "د" المنخفضة بالاكتئاب، والاضطراب ثنائي القطب، والفصام. ووفقًا لدراسة نُشرت في البنك الحيوي البريطاني، ارتبط نقص فيتامين "د" بزيادة الوفيات بسبب السرطان بشكل عام، وأربعة أنواع محددة من السرطانات بشكل خاص.
