توجد الكربوهيدرات في الأطعمة على شكل سكريات ونشويات وألياف غذائية. ولكن على عكس السكر والنشا، لا يتم هضم الألياف الغذائية بواسطة الإنزيمات المعوية وتلعب دورًا في توازن الطاقة.

بالإضافة إلى تعزيز الشبع، تتمتع الألياف بكثافة طاقة منخفضة، مما يعني أنها توفر سعرات حرارية أقل.

على الرغم من أن نوعًا من الألياف الغذائية المعروفة باسم الألياف القابلة للذوبان يمكن تحويله إلى طاقة عن طريق بكتيريا الأمعاء، إلا أن خلايا القولون تستهلك هذه الطاقة على شكل أحماض دهنية قصيرة السلسلة على الفور. يتم نقل الألياف غير المستخدمة إلى الكبد، حيث يتم استقلابها، لذلك لا يتم تخزينها كدهون.

يقول خبير التغذية إيجور ستركوف: "يمكن العثور على الألياف الغذائية بكثرة في الأطعمة ذات الأصل النباتي"، وتاليا أبرزها:

سبانخ

تحتوي السبانخ على حوالي 3.6 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كما يحتوي على 2.9 جرام من البروتين و2.2 جرام من الألياف.

"تعد السبانخ مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A وC، وهي مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز. كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين K."

الكرفس

تحتوي حصة 101 جرام من الكرفس على حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام منها عبارة عن ألياف غذائية. يعد الكرفس مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وB9 وC وK، بالإضافة إلى المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم. يحتوي الكرفس أيضًا على مركب اللوتيولين النشط، الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأعصاب ومخففة للألم.

الزهرة

تحتوي هذه الخضروات الصليبية على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض يبلغ 15، مما يجعلها نباتية مثالية لمرضى السكر والأشخاص الذين يحاولون تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. تحتوي حصة 107 جرام من القرنبيط الخام على 5.3 جرام فقط من الكربوهيدرات، منها 2.1 جرام ألياف و2.1 جرام بروتين.

"يحتوي القرنبيط أيضًا على فيتامينات B6 وB9 وC وK، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك."

الكوسا

على الرغم من أن الكوسا من الناحية النباتية هي فاكهة، إلا أنه يشار إليها عادة على أنها خضروات. وهي نوع من القرع الصيفي الذي يمكن تحضيره بعشرات الطرق المختلفة، مما يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات في الطهي. تحتوي حصة 124 جرامل من الكوسا النيئة على 4 جرام من الكربوهيدرات، منها 1 جرام من الألياف الغذائية.

وهي مصدر جيد للفيتامينات الداعمة للمناعة A وC، وكذلك المعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

البروكلي

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 100 جرام من البروكلي الخام على حوالي 3 جرام من البروتين و6 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام منها عبارة عن ألياف غذائية. يعد البروكلي أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات B9 وC وK، بالإضافة إلى كميات لا بأس بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.

"تظهر الأبحاث أن هذه الخضروات الصليبية تساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين وتحمي من عدة أنواع من السرطان."

الفلفل الحلو

يتمتع الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر بخصائص غذائية متشابهة ويختلف فقط في محتواه من مضادات الأكسدة. يحتوي كل 100 جرام من الفلفل الأحمر الخام على 6 جرام من الكربوهيدرات و2.1 جرام من الألياف و1 جرام من البروتين.