fbpx

أفضل 5 أطعمة لعشاء سريع وصحي

أخبار الأردن

غالبًا ما يُشار إلى الإفطار على أنه الوجبة الرئيسية، لكن العشاء لا يقل أهمية عن ذلك. نوعية النوم، وصحة الجهاز الهضمي، وعمليات التعافي التي تجري في الجسم ليلاً، والشهية في الصباح تعتمد على ذلك. لذلك، يجب التعامل مع اختيار الطعام لتناول العشاء بعناية لا تقل عن ذلك. تحدثت انجليكا دوفال، أخصائية التغذية، عن الأطعمة الأفضل لتناول عشاء صحي والتي لا تستغرق الكثير من الوقت للطهي.

المكون الرئيسي للعشاء الصحي

العشاء الصحي عبارة عن وجبة بروتين وخضروات. إن استهلاك البروتينات في الوجبة الأخيرة قبل النوم يحفز عمليات تخليق البروتين التي تحدث في أجسامنا ليلاً، والخضروات التي تحتوي على الألياف ضرورية لمنع احتباس الطعام في الأمعاء. نتيجة لذلك، تزداد كتلة العضلات، وتؤثر الكمية بشكل مباشر على مدى فعالية حرق الدهون. تستهلك العضلات احتياطياتها من الطاقة (على شكل دهون مخزنة) جيدًا حتى في حالة الراحة، لذا فكلما زاد عددها، زاد استخدامنا لاحتياطياتنا.

من المهم بشكل خاص تناول البروتين في الأيام التي تتم فيها جدولة الصالة الرياضية أو الركض أو أي روتين تمرين آخر في المساء. سيتم استخدام البروتين الذي يدخل الجسم في غضون ساعات قليلة بعد انتهاء النشاط البدني لإصلاح العضلات وبناء ألياف عضلية جديدة. في هذه الأيام، يمكن استهلاك أجزاء صغيرة من البروتين في الليل: أظهر العلماء أن 40 جم من الكازين قبل نصف ساعة من وقت النوم يسرع من التعافي بعد التمرين وتخليق البروتين العضلي. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أننا لا نحتاج إلى البروتين فحسب، بل نحتاج أيضًا إلى الخضار لعمليات الهضم السليمة.

جبن

يعتبر الجبن القريش مثاليًا لتناول العشاء نظرًا لقيمته الغذائية والطاقة المتوازنة العالية. لكل 100 جرام من الجبن مع نسبة دهون 9٪، يوجد 16 جرامًا من البروتين، والكربوهيدرات – 1.5-3 جرام فقط. كما أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الأساسي. إنه ضروري للإنتاج الطبيعي للسيروتونين، مع الاستخدام المنتظم الذي تعتمد عليه جودة النوم.

أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن غالبًا ما يختارون الجبن قليل الدسم، لأنه يحتوي على المزيد من البروتين وعدد أقل من السعرات الحرارية. ولكن يجب ألا يغيب عن البال أن محتوى الدهون المنخفض يقلل من قدرة الجسم على تكسير الكازين، كما أنه يقلل بشكل كبير من كمية الفيتامينات A، E، D التي نحتاجها. الكالسيوم أقل امتصاصًا من هذا الجبن، ونقص الدهون على المدى الطويل محفوف بالجلد الجاف والشعر الهش والأظافر. لذلك، إذا كان من الضروري تقليل كمية الدهون، فإن الأمر يستحق أيضًا دعم الجسم بالكالسيوم سهل الهضم وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

ميزة أخرى لا شك فيها من الجبن القريش هي أنه لا يحتاج إلى طهي. يكفي سكب الخضار المفرومة جيدًا، وفرك الخيار الطازج أو الطماطم المفرومة جيدًا والعشاء جاهز. في يوم التدريب، يمكنك إضافة القليل من السكر أو المربى إلى اللبن الرائب، كما أن العضلات “ستأكلها”. ولكن بعد ذلك، يجب تناول مثل هذا الطبق أثناء النهار، وليس لتناول العشاء.

خضروات

الخضار على العشاء دائما فكرة جيدة. لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه بعد تناول عشاء نباتي، لن يرتفع سكر الدم. فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات الصحية فقط، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن حجم الوجبة وإلحاق الضرر بشخصيتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات الطازجة غنية بالألياف، والتي عند تناولها في الليل، تحفز حركة الأمعاء وتطبيع البراز.

الخضار الخضراء غنية بمواد مثل الكاروتينات والزياكسانثين واللوتين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات.
كما أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة الضرورية لجسم الإنسان. تزيل مضادات الأكسدة المواد الضارة من الجسم، وتمنع الشيخوخة المبكرة للجسم.
بالنسبة للعشاء، يفضل أن تكون الخضار الخضراء طازجة أو مطبوخة على البخار. من المهم عدم طهيها لفترة طويلة، ولكن من المهم الحفاظ على الملمس الهش، وبالتالي الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها.

الدجاج
لحوم الدواجن الخالية من الدهون هي عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، لذلك لا شك في فوائدها. بالإضافة إلى ذلك، فإن لحم الديك الرومي غني بالتريبتوفان، فهو يحتوي على ما يقرب من مرة ونصف من هذا الحمض الأميني أكثر من الجبن القريش.

يُنصح بغلي لحوم الدواجن أو طبخها أو خبزها أو طهيها بالبخار، لكن لا تقلى بالكثير من الزيت ولا تصب بالصلصات الدهنية. سيستغرق الطهي أو الطبخ بعض الوقت، والذي يمكن إنفاقه على طبق جانبي – على سبيل المثال، تقطيع الخيار الطازج والبروكلي والفلفل مع إضافة الأعشاب الطازجة.

البيض

البيض مثال آخر على منتج متوازن بشكل طبيعي. تحتوي على كمية كافية من البروتين، ودهون صحية مع فيتامين أ في صفار البيض، وحوالي 70 سعرة حرارية فقط في بيضة مسلوقة واحدة. وهو طعام خفيف لا يضع ثقلًا في المعدة ويغذي العضلات بالأحماض الأمينية الأساسية.

بشكل ملائم، يستغرق سلق البيض المسلوق أو المسلوق جيدًا بضع دقائق فقط. لا يستحق قلي البيض في المساء – إلى جانب الزيت، يدخل الكوليسترول الضار إلى الجسم. يمكن تحقيق التنوع دون قلي: يمكن صنع العشرات من السلطات المختلفة والعجة والسندويشات من البيض والخضروات.

الخضار الورقية الخضراء والملفوف والفجل واللفت

على وجه الخصوص، أود أن أسلط الضوء على اللفت – مصدر للكالسيوم سهل الهضم، وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والرياضيين والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.

محتوى السعرات الحرارية للخضروات الطازجة منخفض، 100 غرام من الأوراق النيئة تحتوي على 48 سعرة حرارية. تحتوي هذه الخضار الخضراء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و 18 من الأحماض الأمينية غير الأساسية. قد يصبح هذا الملفوف بديلاً للحوم المعتادة، لأنه يحتوي على بروتين أكثر من لحم البقر، ومحتوى الكالسيوم أعلى منه في منتجات الألبان.

تحتوي هذه الخضروات على إندول -3 كاربينول. ثبت علميًا أن هذه المادة توقف نمو الخلايا السرطانية. يزيد من نشاط إنزيمات الكبد المسؤولة عن تحييد السموم وتطبيع وظائف الأمعاء وإبطاء تطور فيروس الورم الحليمي البشري.

بشكل عام، غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي لسكان المدن الحديثة إلى البروتين عالي الجودة. الأسباب مختلفة: البعض لا يملك الوقت الكافي حتى لطهي المنتجات البسيطة، بينما لا يحب البعض الآخر الأطعمة الصحية لتناولها في المساء. في هذه الحالة، في المساء، يمكنك دعم الوجبة بمخفوقات البروتين.

اخبار ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى