يعد السردين والتونة من أكثر أنواع الأسماك شيوعاً على موائد محبي الطعام الصحي، نظراً لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض «أوميغا-3» المفيدة لصحة القلب والدماغ، وفي مقدمتها حمضا «DHA» و«EPA» اللذان لا يستطيع الجسم إنتاجهما ذاتياً.

وتشير البيانات الغذائية إلى أن 100 غرام من السردين المعلّب توفر 208 سعرات حرارية و24.6 غراماً من البروتين و11.4 غراماً من الدهون، إضافة إلى 982 ملليغراماً من أحماض «أوميغا-3». وفي المقابل، تحتوي الكمية نفسها من التونة الخفيفة المعلّبة بالزيت على 198 سعراً حرارياً و29.1 غراماً من البروتين و8.2 غراماً من الدهون و128 ملليغراماً فقط من «أوميغا-3».

وتختلف القيمة الغذائية لكلا النوعين باختلاف طريقة التحضير والتعليب، سواء كانت الأسماك محفوظة بالماء أو الزيت، مصفاة أو غير مصفاة، أو مطبوخة مقابل النيئة، بحسب ما أفاد موقع «فيري ويل هيلث».

السردين... المصدر الأغنى للأوميغا 3

ورغم أن التونة تُعد مصدراً جيداً لأحماض «أوميغا-3»، فإن السردين يتفوق عليها بفارق كبير، إذ يوفر نحو 982 ملليغراماً في كل 100 غرام، مقابل 128 ملليغراماً فقط في التونة. وتعد هذه الأحماض من أهم العناصر الداعمة لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، إذ تسهم في تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل مخاطر اضطرابات نبض القلب والالتهابات والأمراض المزمنة.

التونة... الخيار الأفضل لزيادة البروتين

من ناحية أخرى، تتفوق التونة كمصدر أعلى للبروتين، إذ تمنح الحصة الواحدة قرابة 4.5 غرام إضافية مقارنة بالسردين. ويُعد البروتين عنصراً أساسياً في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز المناعة. كما يقدم كلا النوعين بروتيناً كاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

عامل مهم: مستويات الزئبق والملوثات

ويبرز عامل آخر عند المقارنة بين السردين والتونة، وهو كمية الزئبق المحتمل وجودها في الأسماك. فبينما يُعد السردين والتونة الخفيفة المعلّبة من الخيارات منخفضة الزئبق، فإن بعض الأنواع الأخرى مثل تونة البكورة والزعانف الصفراء تحتوي على نسب أعلى، ما يجعل استهلاكها أقل توصية، خصوصاً للحوامل والمرضعات والأطفال وكبار السن.

وتنتج زيادة مستويات الزئبق عن النفايات التي تصل إلى المياه وتتحول إلى ميثيل الزئبق، الذي ينتقل عبر السلسلة الغذائية من العوالق إلى الأسماك الصغيرة ثم الأسماك الأكبر مثل التونة، في عملية تُعرف بـ«التراكم الحيوي».

التنوع هو الأفضل

ولا يمكن لسمكة واحدة أن تزوّد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، لذلك يُنصح بالتنوع بين الأسماك الغنية بالعناصر المفيدة مثل السردين والتونة والسلمون والماكريل. ويمكن النظر إلى السردين كخيار أفضل لمن يبحث عن كمية أكبر من «أوميغا-3» ودهون صحية، بينما تكون التونة مناسبة لمن يفضل محتوى بروتينياً أعلى ونكهة أخف.