يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، على الرغم من أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بشكل طبيعي. ويمكن الحصول على الزنك من خلال نظام غذائي متنوع يشمل المأكولات البحرية، اللحوم، منتجات الألبان، والحبوب المدعمة، ما يجعله عنصرًا غذائيًا سهل التوافر لمن يعتمدون على نمط غذائي متوازن.

يلعب الزنك دورًا محوريًا في تقوية الجهاز المناعي والمساعدة في التئام الجروح بشكل أسرع. كما يُعد ضروريًا لنمو العظام، وإنتاج الهرمونات مثل الأنسولين والتستوستيرون، وله دور مهم في تكوين الحيوانات المنوية، مما يجعله عنصرًا بالغ الأهمية في دعم الخصوبة. إضافة إلى ذلك، يسهم الزنك في دعم نمو الجنين أثناء الحمل، ويعزز حاستي الشم والتذوق، وهما من الحواس التي تتأثر سريعًا بنقص هذا المعدن.

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الزنك حسب الفئة العمرية والجنس. إذ يحتاج الرجال البالغون إلى 11 مليغرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 8 مليغرامات. أما في حالات الحمل، فينصح بتناول 11 مليغرامًا يوميًا، وتزداد الكمية إلى 12 مليغرامًا يوميًا أثناء الرضاعة، لتلبية احتياجات الأم والرضيع معًا.

عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الزنك، تظهر مجموعة من الأعراض التي تشير إلى نقص هذا المعدن، مثل بطء التئام الجروح، ضعف صحة الفم، تساقط الشعر، وفقدان حاستي الشم والتذوق. كما يؤدي النقص إلى ضعف الجهاز المناعي وتكرار الالتهابات، إلى جانب الإسهال ومشكلات جلدية واضحة. لدى الأطفال، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تأخر في النمو الجسدي والعقلي، وهو ما يتطلب مراقبة غذائية دقيقة خلال فترات الطفولة والنمو.

تزداد احتمالية الإصابة بنقص الزنك لدى بعض الفئات، ومنها كبار السن، النباتيون، النساء الحوامل والمرضعات، بالإضافة إلى الأشخاص المصابين باضطرابات في الجهاز الهضمي مثل داء كرون أو الاضطرابات الهضمية، وكذلك من خضعوا لجراحات السمنة. هؤلاء قد يحتاجون إلى مراقبة خاصة لمستويات الزنك لديهم، خاصة في حال ظهور أعراض نقصه.

يُفضل الحصول على الزنك من مصادره الطبيعية، حيث تحتوي الأطعمة الحيوانية على نسب مرتفعة منه، ويُعد المحار من أغناها بالزنك، يليه اللحم البقري، الحليب، الزبادي، والجبن الشيدر. كما يمكن العثور على الزنك في الحبوب المدعمة، العدس، الشوفان، الكاجو، المشروم، والسردين المعلب. هذه الأطعمة تُمثل مصادر ممتازة تساعد على تلبية الاحتياج اليومي من الزنك دون الحاجة إلى مكملات غذائية في أغلب الحالات.

رغم أن الكثير من الناس يمكنهم تلبية احتياجاتهم من الزنك من خلال النظام الغذائي، إلا أن بعض الحالات قد تستدعي استخدام مكملات الزنك تحت إشراف طبي. ومن الضروري التنبيه إلى أن الإفراط في تناول المكملات يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل آلام المعدة، الصداع، الغثيان، الإسهال، والتقلصات العضلية، خاصة عند تجاوز الحد الأقصى الآمن وهو 40 مليغرامًا يوميًا.

في النهاية، يعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا لا غنى عنه لصحة الإنسان، ويلعب دورًا مؤثرًا في العديد من العمليات الحيوية اليومية. ومع ذلك، ينبغي التعامل مع هذا المعدن بتوازن، والاعتماد على نظام غذائي متنوع كمصدر أول لتأمين احتياجات الجسم، مع عدم اللجوء إلى المكملات إلا عند الضرورة الطبية المؤكدة.