fbpx

5 طرق مذهلة لتحسين النوم والمناعة

أخبار الأردن

أهمية النوم الصحي والمنتظم واضحة لأي شخص يهتم بصحته. تعتمد عملية التمثيل الغذائي والصحة العقلية وحالة المناعة لدينا على جودتها. أولئك الذين ينامون جيدًا هم أقل عرضة للإصابة بالعدوى، بما في ذلك فيروس كورونا، لديهم مناعة أكثر نشاطًا وذاكرة مناعية أفضل.

تحدثت مارينا ستيرن، رئيسة قسم طب الأعصاب وإعادة التأهيل العصبي في المركز الفدرالي العلمي والسريري لطب الإنعاش وإعادة التأهيل، وهي خبيرة في سوق iHerb للفيتامينات والمكملات الطبيعية لنمط حياة صحي، عن طرق تحسين النوم وكيف أن تقويته سوف تؤثر على المناعة الكلية.

تحسين نظافة نومك

يعرف الكثير من الناس التوصية بالنوم على الأقل 7-8 ساعات في اليوم. ومع ذلك، ليس مقدار النوم هو المهم فحسب، بل هو أيضًا نوعيته. إذا كان الشخص ينام لمدة 8 ساعات، ولكنه يجد صعوبة في النوم، ويستيقظ أثناء الليل، ويستيقظ في وقت مبكر ويحاول النوم، فلا فائدة صحية من مثل هذا النوم. لذلك، فإن الخطوة الأولى لتحسين النوم هي الحفاظ عليه صحيًا.

تتضمن عادات النوم بعض القواعد البسيطة. في غرفة النوم تحتاج إلى خلق بيئة مريحة. تهوية بحيث يكون هناك ما يكفي من الهواء النقي في الغرفة (من المستحسن أن تصل درجة الحرارة إلى 19-20 درجة مئوية). أغلق الستائر لمنع دخول الضوء الزائد إلى الغرفة مما يعوق إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. تنام في السرير فقط ولا تستلقي “لمدة 5 دقائق” على أرائك أو كراسي بذراعين أخرى في الشقة.

قبل حوالي ساعتين من موعد النوم، يجب أيضًا تقليل النشاط البدني واستخدام الأدوات بشكل تدريجي إلى لا شيء. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم، بينما ينصح بعدم شرب الشاي أو القهوة القوية، وعدم تناول الأطعمة الدسمة والحلوة.

يجب أن يكون الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت تقريبًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يعتبر نظام القبرة أكثر صحة للصحة، كما وجد العلماء. في الآونة الأخيرة، كتبت بوابة MedikForum أن القبرات أقل عرضة للاكتئاب وتعاني من مستويات أعلى من السعادة أكثر من البوم.

كن نشيطًا طوال اليوم

ليس سراً أن النوم بعد يوم نشط أو تدريب أسهل بكثير من النوم بعد يوم على الأريكة. يحتاج الجسم إلى النوم لإصلاح وبناء عضلات جديدة. الشيء الرئيسي هو عدم تحميل نفسك قبل وقت النوم مباشرة، ففي حالة الإثارة سيكون النوم أكثر صعوبة. يجب ألا يزيد مستوى نشاطك قبل ساعتين من موعد النوم. يمكنك تحمل نزهة خفيفة، ولكن ليس طريقة أخرى للتمرين.

لا يقوي النشاط البدني النوم فحسب، بل يقوي المناعة بشكل عام أيضًا. يحفز حركة الدم واللمف ويمنع الركود من التكون. بفضل هذا، تنتشر الخلايا المناعية بنشاط في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن تستجيب بسرعة للتدخل الخارجي.

تحقق من مستويات المغنيسيوم وفيتامين ب وفيتامين د

إذا كنت تحاول الحفاظ على نظافة النوم وتنشط خلال النهار، لكن النوم لا يزال صعبًا، والنوم ضعيف ومضطرب بشكل متقطع، فقد يكون ذلك بسبب حالة الجهاز العصبي. عوامل الإجهاد المزمنة التي تؤثر علينا كل يوم غير متوازنة تدريجياً. لا يؤثر هذا على إجهادنا وتهيجنا أثناء النهار فحسب، بل يؤثر أيضًا على جودة نومنا.

ما هو الدور الذي تلعبه فيتامينات ب والمغنيسيوم هنا؟ يبطئ المغنيسيوم عمليات الإثارة في الدماغ ويعزز عمل حمض جاما أمينوبوتريك، وهو ناقل عصبي مثبط طبيعي يهدئ الجهاز العصبي. تنظم فيتامينات ب التمثيل الغذائي، وتوتر العضلات، والقلب والجهاز العصبي المركزي. تعمل مجمعات الفيتامينات عالية الجودة مع المغنيسيوم وفيتامين ب على تحسين النوم وتقليل القلق. يؤثر هذا أيضًا على المناعة العامة، لأن الإجهاد يقلل من التعرض للعدوى.

المغنيسيوم جلايسينات KAL شائع بشكل خاص – المغنيسيوم بالتزامن مع الأحماض الأمينية الجلايسين، مما يساعد أيضًا على تطبيع النوم وتحسين الحالة المزاجية. إن تناول المغنيسيوم آمن على صحتك، ولكن قبل ذلك يجب أن يتم فحصك لمستوى المواد الضرورية واستشارة طبيبك حول الجرعة.

بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى أهمية فيتامين (د) مع نقصه، تبدأ مشاكل النوم: الاستيقاظ الليلي بدون سبب، من الصعب الاستيقاظ في الصباح، يستيقظ الشخص في وقت مبكر ولا يمكنه السقوط مرة أخرى. نائما. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا الفيتامين ضروريًا للعمل الطبيعي لجهاز المناعة. يشارك في عملية التمثيل الغذائي للخلايا المناعية ويعزز استجابتها المضادة للميكروبات. من بين جميع الأشكال، يجب الانتباه إلى cholecalciferol، أو فيتامين D3 عالي النشاط.

تناول أطعمة صحية للنوم

سيساعدك العشاء المناسب أيضًا على النوم بشكل أفضل. هناك نوعان من الأطعمة التي يمكن تسميتها أطعمة فائقة الجودة للنوم هما الجبن والديك الرومي أو الدجاج. تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، وهو مقدمة لهرمون النوم الميلاتونين. كما أنها مصادر ممتازة للبروتين الذي يستخدمه الجسم ليلاً لإصلاح وتجديد الخلايا.

من الأفضل تناول الجبن القريش مع قطع الفاكهة أو الأعشاب، ومن الأفضل تناول الدجاج أو الديك الرومي أو طهيه وتقديمه مع الخضار الموسمية. بالإضافة إلى منتجات النوم هذه، فإن البيض والجبن والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية وفول الصويا والفطر مفيدة أيضًا. كما أنها تحتوي على التربتوفان، وإن كان بكميات أقل.

ادعم جسمك بالأحماض الأمينية للنوم الصحي

في إيقاع الحياة الحديث، ليس من الممكن دائمًا تناول الأطعمة المفيدة للنوم كل يوم. لكن معظم الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتوي عليها لا يمكن الحصول عليها إلا من الخارج. لذلك، قد يحتاج الجسم إلى دعم في شكل مكملات إضافية مفيدة. على سبيل المثال، أثبتت فعالية California Gold Nutrition L-Theanine من الشاي الأخضر. يساعد على التعامل مع الإجهاد والتعب والتهيج. من المهم ألا يسبب L-theanine نفسه النعاس، ولكنه يحسن عمل عمليات الاسترخاء الطبيعية.

قد يكون من الصعب جدًا النوم في أوقات التوتر الشديد أو أثناء السفر. مشروع صعب في العمل أو مشاكل في الأسرة، تظهر أفكارها حتى في الليل، الرحلات الجوية مع تغيير المناطق الزمنية، قلة النوم في القطار، السفر إلى منطقة مناخية أخرى – كل هذا يؤثر على النوم. لاستعادته بعد الإجهاد أو السفر، فإن دورة قصيرة من الميلاتونين مفيدة. إنه ليس إدمانًا أو “معيقًا” مثل الحبوب المنومة، ومثل L-theanine، فإنه يحفز العملية الطبيعية للنوم، مما يساعد على استعادة النظام المضطرب

قد يكون مستخلص البابونج مفيدًا أيضًا في منع اضطرابات النوم. هذا النبات معروف بخصائصه المهدئة. يساعد على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل سليم. للبابونج أيضًا تأثير مفيد على العمليات الالتهابية، حيث يساعد على وقفها، ويساهم في التعافي بشكل أسرع من المرض.

اخبار ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى