fbpx
منوعات

كل ما يجب عليك معرفته عن الصيام المتقطع.. وفوائده الكبيرة

أخبار الأردن

أثبتت التجارب أن الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الوزن، إذ وجدت دراسة نُشرت في مجلة الغدد الصماء الجزيئية والخلوية أن الصيام المتقطع يقلل من دهون الجسم على قدم المساواة مع الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة للسعرات الحرارية. لكنه ليس حلاً مثاليًا للجميع. (مثال على ذلك: وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام تحسبًا لفترة الصيام).

إذا كنت قد شككت في التطبيق العملي للصيام المتقطع، فأنت لست وحدك. ولكن وفقًا لمقال نُشر في مجلة New England Journal of Medicine، فإن تناول وجباتك وفقًا لجدول الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في أكثر من مجرد فقدان الوزن؛ كما أن لديه القدرة على إبطاء الشيخوخة وتطور الأمراض… وأكثر من ذلك.

ماذا يحدث في الجسد عندما تصوم؟

عندما ينتهي جسمك من هضم وجبة أو وجبة خفيفة، يبدأ في الاعتماد على مخزونه من الطاقة للحفاظ على عمل أعضائك بشكل صحيح. تشرح فاطمة كودي ستانفورد، طبيبة طب السمنة في مستشفى ماساتشوستس العام وكلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن، ماساتشوستس: “تأتي الطاقة عادةً في شكل جلوكوز”. الجلوكوز هو سكر بسيط، مشتق من الطعام ، ينتقل عبر مجرى الدم لتزويد الجسم بالطاقة.

يقول الدكتورة ستانفورد: “عندما نصوم، يتعين علينا أن نأخذ ما خزنناه بالفعل أو ننتج مخازن [الطاقة] من خلال آليات أخرى”. إذا ذهبت لفترة طويلة دون تناول الطعام (16 ساعة على الأقل في فترة 24 ساعة)، فإن جسمك يستهلك مخازن الجلوكوز ويبدأ في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى حالة تسمى الكيتوزية.

هذه هي فكرة خطة الصيام المتقطع: تحرم جسمك من الطاقة من الطعام لعدد معين من الساعات كل يوم، ثم تأكل في غضون الساعات الأخرى المخصصة. الصيام المتقطع يعطي جسمك استراحة من الهضم ويعلمه استخدام مخازن الطاقة الخاصة به بشكل أكثر فعالية، وهي عملية تعرف باسم التحول الأيضي.

الدكتور مارك ماتسون، أستاذ علم الأعصاب في جامعة جونز هوبكين في بالتيمور، هو المؤلف الرئيسي لورقة NEJM حول فوائد الصيام المتقطع. يوضح أن الصيام يحاكي أنماط الأكل لأسلافنا، الذين كان عليهم البحث عن الطعام أو البحث عنه قبل أن يتمكنوا من الجلوس لتناول الطعام.

كيف تصوم؟

يأخذ الصيام المتقطع عدة أشكال، اعتمادًا على ما هو أفضل لكل فرد. فيما يلي أكثر الطرق شيوعًا للقيام بذلك:

16: 8 – تصوم 16 ساعة وتتناول وجباتك في غضون 8 ساعات.

18: 6 – تصوم 18 ساعة وتأكل وجباتك في غضون 6 ساعات.

20: 4 – تصوم 20 ساعة وتتناول وجباتك في غضون 4 ساعات. (ليس لضعاف القلوب!)

5: 2 – تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ، ثم تقوم بتقييد السعرات الحرارية بشدة في اليومين الآخرين.

صيام اليوم البديل (ADF) – تأكل بشكل طبيعي كل يومين، مع تقييد شديد للسعرات الحرارية في أيام الصيام.

شيء مهم يجب ملاحظته: إذا لم يكن نظامًا غذائيًا تقنيًا لأنه لا يتضمن الحد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. بدلاً من ذلك، يسميها ماتسون نمط الأكل، وهي طريقة لتنظيم يومك لجني فوائد عمليات التمثيل الغذائي في جسمك.

ما هي كل الفوائد؟
إذا استمر كونه موضوع بحث ساخن لعلماء التغذية. إليك ما يعرفونه حتى الآن عن آثاره المفيدة، والتي تم تلخيصها في ورقة NEJM بواسطة ماتسون ومؤلفه المشارك الدكتور رافائيل دي كابو.

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل معظم الناس يبدأون الصيام المتقطع في المقام الأول. يؤدي إجبار جسمك على استخدام مخازن الطاقة الخاصة به كل يوم إلى استقلاب أكثر فعالية.

يوضح ماتسون: “بعد تعرضها لفترة الصيام ، تصبح الخلايا أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية” مثل الأحماض الأمينية والجلوكوز. يمكن أن يساعد الصيام في زيادة حساسية الأنسولي ، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يوفر أيضًا إطارًا طبيعيًا لتقييد السعرات الحرارية إذا كنت تريد الحد من تناول الطعام بشكل عام لمساعدتك على إنقاص الوزن.

يقلل من الالتهابات في الجسم

يوضح الدكتور ستانفورد أنه عندما نأكل كل بضع ساعات على مدار اليوم، لا تحصل أجسامنا على وقت للراحة والتعافي.

وتقول: “في بعض الأحيان عندما نطعم الجسم باستمرار، وخاصة الأطعمة المصنعة بشكل كبير، يمكن أن يسبب هذا التهابًا”. الالتهاب هو شكل من أشكال الإجهاد الجسدي الذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة وأمراض المناعة الذاتية، مثل مرض التهاب الأمعاء أو مرض التصلب العصبي المتعدد.

قد يساعد في إبطاء تقدم المرض. كشفت الأبحاث المبكرة على الفئران المصابة بالتصلب المتعدد أن الصيام يمكن أن يساعد في تأخير ظهور الأعراض. تشير ورقة NEJM أيضًا إلى أن الصيام المتقطع من المحتمل أن يكون مفيدًا لمرضى التهاب المفاصل بسبب تأثيره المضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أنه يعكس مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2.

يدعم وظائف المخ. يوضح ماتسون أنه عندما يكون الجسم في حالة صيام، فإنه ينتج المزيد من بروتين يسمى BDNF يدعم التعلم والذاكرة. ويقول: “يُعتقد أن الانخفاض في BDNF أثناء الشيخوخة يساهم في ضعف الخلايا العصبية في مرض الزهايمر وباركنسون”. أشارت ورقة NEJM إلى أن برنامج الصيام ليوم بديل لديه القدرة على إبطاء تقدم الاضطرابات العصبية التوليدية.

يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. الصيام يحسن ضغط الدم ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، والكوليسترول الجيد – وكلها مفيدة بشكل كبير لصحة قلبك-.

يُعتقد أيضًا أنه يثبط قدرة الخلايا السرطانية على النمو والتكاثر. اجمع ذلك مع الفوائد المعرفية والمضادة للالتهابات، وسيكون جسمك أكثر استعدادًا لمحاربة علامات الشيخوخة الجسدية. يقول ماتسون: “نحن نعلم أن الإفراط في الأكل وقلة الحركة يقصران من العمر من خلال زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة”، خاصةً إذا كنت تحافظ على وزن جسم غير صحي.

ما الفائدة؟

الصيام المتقطع ليس تغييرًا في نمط الحياة يصلح للجميع. أكبر مشكلة؟ من الصعب تحقيق النجاح، خاصة على المدى الطويل. يقول ستانفورد: “غالبًا ما يكون من الصعب الحفاظ على هذا”، مضيفًا أن جسمك لا يستطيع حقاً جني فوائد الصيام المتقطع حتى تقوم بذلك باستمرار لعدة أشهر أو سنوات.

تشير إلى أنه بالنسبة لبعض الناس، يتناسب الصيام بسهولة مع نمط حياتهم، ولكن بالنسبة للآخرين (أولئك الذين لديهم سيطرة أقل على أوقات وجباتهم)، من الصعب الاستمرار في ذلك. يمكن أن يمثل الصيام تحديًا لحياتك الاجتماعية إذا أراد أصدقاؤك جدولة خطط خارج نافذة الأكل المعتادة، أو إذا كانت عائلتك تحب تناول العشاء معًا ولكنهم لا يمارسون نمط الأكل هذا.

هل هناك أي شخص محدد لا يجب أن يجرب الصيام المتقطع؟

أهم نصيحة يجب تذكرها هنا هي استشارة أحد المحترفين قبل تجربة ذلك. ينصح الدكتور ستانفورد: “بالنسبة لأي شخص يعاني من حالات صحية مزمنة، سأعمل مع طبيب للتأكد من أنك تفعل ذلك بأمان”.

هل أنت مصاب بالسكر؟ تعني التغييرات في حساسية الأنسولين أنه سيتعين عليك توخي مزيد من الحذر لمراقبة جسمك أثناء اتباع أسلوب حياة الصيام.

يوضح الدكتور ستانفورد أن تحسين حساسية الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في ضغط الدم، مما قد يكون خطيرًا. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في النهاية الأشخاص الذين يعانون من النوع 2 الذين يتعاملون معه بحذر.

يقول ماتسون: “يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم مرض السكري من النوع 2 الاستفادة من الصيام المتقطع”. يجب أن يكونوا حذرين وأن يستشيروا طبيبهم بسبب احتمال حدوث نقص السكر في الدم. الأمر نفسه ينطبق على مرضى السكري من النوع الأول الذين لا تنتج أجسامهم الأنسولين بشكل طبيعي. لا تحاول الصيام إلا إذا حصلت على موافقة ودعم من طبيبك.

هل تعانين من أمراض الكلى والقلب المزمنة؟

يحث الدكتور ستانفورد على أنك بحاجة أيضًا إلى الإشراف الدقيق على نظام غذائي مثل هذا. وتقول: “بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وهو أمر شائع جدًا في الولايات المتحدة، فقد يؤثر ذلك على حالة السوائل لديهم”. مرة أخرى، لا يعني ذلك أن الأمر لا يستحق المحاولة. تشرح قائلة: “أعتقد أنه يجب مراقبتها، مع ارتباط الطبيب بشكل وثيق أو ربطه برعاية هذا الشخص، للتأكد من معالجة الفروق الدقيقة في أي شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ بسهولة وسرعة”.

محاولة الحمل؟

ربما الآن ليس الوقت المناسب لبدء نظام صيام جديد. يلاحظ الدكتور ستانفورد أنه “يمكن أن يؤثر على الخصوبة”. هذا موضوع مثير للجدل، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث حول التفاصيل، لكن الدراسات الصغيرة أظهرت أن تقييد السعرات الحرارية قد يؤثر على التوازن الهرموني للمرأة، مما قد يعطل الدورة الشهرية، وبالتالي يجعل الحمل أكثر صعوبة.

هل تعانين من هشاشة العظام؟ قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض كثافة العظام، لذا فهي ليست فكرة رائعة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يقول الدكتور ستانفورد: “الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى ضعف العظام أو حتى زيادة خطر الكسور”.

الكثير على “طبقك” بالفعل؟

يجب على أي شخص يتعرض للتوتر الشديد أو القلق بشأن اتباع نظام غذائي كهذا أن يأخذ في الاعتبار صحته العقلية أولاً.

يمنحك العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام العديد من الفوائد نفسها على جسمك بمرور الوقت. يوضح ماتسون: “الأشخاص الأصحاء الذين لديهم مؤشر كتلة جسم طبيعي، يمارسون الرياضة بالفعل، ولديهم وزن طبيعي. نعتقد أن هناك بعض الفوائد للصيام المتقطع، لكنها ضئيلة نسبيًا، لكنه يفعل الكثير بالفعل لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.”

في النهاية، ما يصلح لك قد لا يصلح للجميع، وهذا هو سبب وجود العديد من إصدارات IF، ناهيك عن تغييرات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تفيدك، مثل التمارين اليومية واتباع نظام غذائي كامل الأطعمة. يقترح الدكتور ستانفورد “تعرف على ما يناسبك واستمر في الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى”. “إذا لم ينجح، فلا بأس. هذا لا يعني أنك فاشل. هذا يعني فقط أنه ليس مناسبًا لك”.

إذا كنت مهتمًا بالصيام المتقطع وتعتقد أنه قد يساعدك ، فتواصل مع طبيبك للحصول على نصائحه. إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، فقد يكون نمط الأكل هذا إضافة رائعة لنظام العلاج المزمن ، ناهيك عن صحتك العامة.

الوسوم

اخبار ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق