fbpx
منوعات

فيتامين د: ماذا يفعل وكيف تحصل عليه؟

أخبار الأردن

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الجسم. اكتشف لماذا وكيف يمكنك إضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي.

تعرف على فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة. غالبًا ما يتم إضافته إلى بعض الأطعمة – على سبيل المثال، الحبوب “المدعمة” والحليب – ومتاح كمكمل غذائي – على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من المصادر الطبيعية، عندما يكون ذلك ممكنًا. يتم إنتاج فيتامين د أيضًا عندما يتم امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس عبر الجلد، مما يؤدي إلى تفاعل تخليق فيتامين د.

ماذا يفعل؟

فيتامين د هو فيتامين لا يستطيع الجسم الاستغناء عنه. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويعزز نمو الخلايا ووظيفة المناعة، ويقلل من الالتهابات. يساعد فيتامين د والكالسيوم معًا في الوقاية من هشاشة العظام لدى كبار السن. بدون إمدادات كافية من فيتامين د، يمكن أن تصبح العظام هشة ورقيقة ومشوهة بسهولة ولا يمكن للجسم أن يشفي نفسه بشكل صحيح أو يؤدي الوظائف الخلوية الأساسية.

من أين تحصل عليه؟

لا يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة دون تقوية تلك الأطعمة. في كثير من الأحيان، يتم تدعيم حبوب الإفطار والحليب بفيتامين (د) وهناك مجموعة متنوعة من مكملات فيتامين (د) في السوق. لكن الخيار الأفضل هو الحصول على فيتامين د من الطعام.

كم تريد؟

مثل جميع الفيتامينات والمعادن، يعتمد المقدار الذي يحتاجه المرء على أساس يومي على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس. إليك ما توصي به حكومة الولايات المتحدة: يجب أن يحصل كل من البالغين من الذكور والإناث على 600 وحدة دولية (IUs) أو 15 ميكروغرامًا (mcg) على الأقل.

يجب أن يستهلك الأطفال من الذكور والإناث 400 وحدة دولية، أو 10 ميكروغرام، ويجب أن يستهلك البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.

زيت كبد سمك القد

قد يبدو هذا إجماليًا، لكن المعاهد الوطنية للصحة تقول إن زيت كبد سمك القد يحتوي على أعلى تركيزات فيتامين د. توفر ملعقة واحدة 340 بالمائة من الكمية اليومية من فيتامين د التي أوصت بها الحكومة.

السباحة في فيتامين د

بالنسبة للأشخاص الأقل ميلًا إلى المغامرة، فإن العديد من لحوم الأسماك تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من سمك أبو سيف المطبوخ على 142 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د. توفر ثلاث أونصات من السلمون 112 بالمائة وتوفر ثلاث أوقيات من أسماك التونة المعلبة 39 بالمائة.

القليل من المصادر

باستثناء زيت كبد سمك القد والأسماك المختلفة، لا يتوفر فيتامين د بكثرة في معظم الأطعمة، ولكن هذه الأطعمة تحتوي على 10 في المائة على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د:

  • عصير برتقال (مدعم بفيتامين د)
  • الحليب (المدعم بفيتامين د)
  • الزبادي (المدعم بفيتامين د)
  • البيض
  • الكبد

أخيرًا، يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. تحدث هذه العملية عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتؤدي إلى استجابة تخليق فيتامين د. يلبي الكثير من الناس على الأقل بعض احتياجاتهم من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. بشكل عام، من 5 إلى 30 دقيقة من التعرض للشمس بين الساعة 10 و 3 مساءً. مرتين في الأسبوع سيوفران كمية جيدة من تخليق فيتامين د.

لكن لا تنسى الواقي من الشمس

صحيح أن ارتداء واقي الشمس سيحد من كمية فيتامين د التي تمتصها أشعة الشمس. لكن نفس واقي الشمس سيحمي بشرتك أيضًا من حروق الشمس والشيخوخة المبكرة وربما سرطان الجلد. بالنظر إلى مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى لفيتامين (د) التي لا ترتبط مباشرة بسرطان الجلد، فمن الأفضل دائمًا ارتداء واقي من الشمس والتضحية بالتعرض لفيتامين (د) بدلاً من خطر الإصابة بسرطان الجلد في وقت لاحق من الحياة.

الوسوم

اخبار ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق