fbpx
منوعات

أفضل السبل لتبقى بصحة جيدة بعيدا عن الأمراض

أخبار الأردن

يبدو أنه يوجد عمليا كل يوم عنوان جديد حول “أفضل اتجاه لنظام غذائي لصحتك”. من نظام كيتو الغذائي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط إلى النظام الغذائي النباتي، من الصعب معرفة من أين تبدأ إذا كنت تريد إجراء تغيير صحي.

شيء واحد لا خلاف عليه، فوائد تناول المزيد من النباتات. سواء اخترت التخلي عن المنتجات الحيوانية تمامًا، أو لمجرد دمج المزيد من الخضار في نظامك الغذائي الحالي، فلا يمكنك أن تخطئ بإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية إلى طبقك. يدعم العلم هذا أيضًا – وجدت دراسة جديدة في JAMA Internal Medicine أن زيادة استهلاك البروتين النباتي (مقابل البروتين الحيواني) يلعب دورًا في دعم حياة أطول وأكثر صحة.

يقول ديميتريوس ألبانيس، العضو المنتدب في الدراسة وكبير الباحثين في قسم علم الأوبئة والجينات السرطانية في روكفيل، “توفر بياناتنا أدلة تدعم دورًا إيجابيًا للأنظمة الغذائية النباتية في الوقاية من وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية”، ماريلاند. تشير النتائج أيضًا إلى أن التعديلات في اختيارات مصادر البروتين قد تؤثر على النتائج الصحية وطول العمر.

ما هو البروتين حقا؟

عندما تفكر في البروتين، فإن أول الأطعمة التي ربما تتبادر إلى الذهن هي اللحوم والبيض والتوفو. هذه هي “البروتينات” النموذجية التي قد تطلبها فوق سلطة أو وعاء مطعم. لكن الخضار نفسها هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتين – خاصة البقوليات والمكسرات والبذور.

يوضح الدكتور كريستوفر جاردنر، أستاذ الطب في كلية ستانفورد للطب في ستانفورد ، كاليفورنيا: “البروتين ليس طعامًا، إنه عنصر غذائي”. وبشكل أكثر تحديدًا، فهي مغذيات كبيرة، تتكون من كتل بناء تسمى الأحماض الأمينية التي تلعب دورًا في وظائف الجسم اليومية.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن المنتجات الحيوانية هي الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين الكافي في نظامك الغذائي. لكن، يلاحظ جاردنر، هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. تحتوي النباتات على جميع الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل بروتينًا كاملاً. ليس لديهم نفس النسب التي تمتلكها المنتجات الحيوانية. يقول: “بالنسبة للجزء الأكبر، فهي متشابهة جدًا”، مشيرًا إلى أن التنوع هو المفتاح لضمان حصولك على العناصر الغذائية المثلى التي يحتاجها جسمك.

نتائج هذه الدراسة الجديدة

بالنسبة لدراسة JAMA على البروتين، نظر الباحثون في بيانات من مجموعة من ما يقرب من 500000 أمريكي مسن تمتد إلى 16 عامًا. قام المشاركون بتفصيل اختياراتهم الغذائية في استبيان، مشيرين إلى النسبة المئوية من البروتين الذي يتناولونه من النباتات، وكم جاء من الحيوانات. ثم نظر الباحثون لمعرفة أي من هؤلاء المشاركين عاش لفترة أطول من غيرهم، مع انخفاض حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة.

كشفت نتائجهم عن اختلاف كبير في العمر بين أولئك الذين حصلوا على المزيد من البروتين من النباتات مقابل الحيوانات.

“استنادًا إلى بيانات 237،036 رجلاً و 179،068 امرأة ، مع ما يقرب من 78000 حالة وفاة خلال فترة المتابعة، وجدنا أن زيادة تناول البروتين النباتي كان مرتبطًا بانخفاض ملحوظ في معدل الوفيات العام وأمراض القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن العديد من عوامل الخطر الصحية الأخرى”.

يوضح الدكتور جياكي هوانغ، زميل ما بعد الدكتوراه في قسم وبائيات السرطان وعلم الوراثة في المعهد الوطني للسرطان، والذي شارك أيضًا في تأليف الدراسة. والعيش لفترة أطول لا يرتبط بالضرورة بتناول نظام غذائي نباتي 100%. يقول هوانغ: “إن استبدال 3% من الطاقة الغذائية من مصادر البروتين الحيواني بالبروتين النباتي كان مرتبطًا بانخفاض معدل الوفيات الإجمالي بنسبة 10% في كلا الجنسين” – لذا فإن إجراء بعض المفاتيح الصغيرة على مدار الأسبوع يمكن أن يساعد في تعزيز صحة أفضل على المدى الطويل.

قام فريق البحث بتعديل مجموعة متنوعة من العوامل المحتملة الأخرى التي يمكن أن تحرف النتائج، بما في ذلك العمر، ومؤشر كتلة الجسم، واستهلاك الكحول، وحالة التدخين، والنشاط البدني، ومرض السكري، وعوامل غذائية أخرى. يشير هوانغ إلى أن اتساع نطاق هذه الدراسة يجعل نتائجها قوية بشكل خاص. “حجم عينة الحشد الكبير … والمتابعة طويلة الأجل معًا قد وفر قوة كبيرة لاكتشاف الارتباطات المعتدلة بين تناول البروتين النباتي ومخاطر الوفاة.”

ينضم هذا إلى مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تحدد فوائد النظم الغذائية النباتية، بما في ذلك دراستان إضافيتان تم إجراؤهما هذا الصيف. الأول، في Public Health Nutrition، فحص مجموعة من 3349 رجلاً وامرأة يونانيًا لتجد أن المشاركين الذين تناولوا الكثير من النباتات كانوا أكثر عرضة للبقاء نشيطين ولياقة مع تقدمهم في العمر درست الدراسة الثانية، التي أجريت في BMJ، مجموعة من 715128 مشاركًا، وقررت أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يمكن أن يساعد في إطالة العمر.

الوجبات الجاهزة المدهشة

أهم نتيجة يمكن استخلاصها من هذه الدراسات قد لا علاقة لها بالبروتين على الإطلاق. يوضح غاردنر أن معظم الأمريكيين يأكلون بروتينًا أكثر بكثير من البدل الغذائي الذي أوصى به المعهد الوطني للصحة (RDA)، وهو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

يقول جاردنر: “يحصل معظم الأمريكيين على ضعف الـ RDA”، وذلك ببساطة عن طريق تناول سعرات حرارية يومية كافية. تنص الإرشادات الغذائية لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية 2015-2020 على أن أكثر من نصف السكان يلبون أو يتجاوز احتياجاتهم من البروتين، في حين أن ثلاثة أرباع السكان لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم.

بدلاً من الهوس بتناول البروتين، يقترح جاردنر التركيز على تناول الأطعمة النباتية الكاملة واستبدال البروتين الحيواني بالنباتات عندما تستطيع. يقول: “أشعر أن [هذه الدراسات] تخفي رسالة أعمق”. “أنا قلق من أنه يديم هذا الهوس بالبروتين، في حين أن كل هذه الدراسات هي في الحقيقة مجرد علامة على نظام غذائي نباتي أكثر ، وأقل حيوانية.”

إذا توجهت إلى المتجر بعد قراءة هذا والتقطت ثلاث حاويات ضخمة من بروتين الصويا، يقول غاردنر إنك تفتقد النقطة الأكبر من هذه النتائج. الغذاء الحقيقي ، المليء بالألياف والفيتامينات والمعادن، سوف يغذي جسمك دون تعريضك للإضافات الضارة أو الاستغناء عن العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة نفسها. (لا يعني ذلك أن مسحوق البروتين سيء بطبيعته – فهو ليس كذلك! فقط استخدمه باعتدال ولا تعتمد عليه كبديل لمصادر الطعام النباتية الأخرى). فقط تناول المزيد من النباتات!

أفضل مصادر البروتين النباتي

نظرًا لأننا نتحدث عن البروتين هنا، يجب أن تعرف كيف يتحلل في نظامك الغذائي. تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كمية معينة من البروتين على الأقل، وتحتوي بعض الأطعمة على كمية كبيرة جدًا. لبدء العمل بها في نظامك الغذائي، حاول تناول وجبة نباتية واحدة يوميًا – مثل دقيق الشوفان مع زبدة الجوز بدلاً من البيض والنقانق على الإفطار. ثم انظر كيف تشعر واعمل من هناك.

الفاصوليا: الفاصوليا هي واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي، يلاحظ جاردنر. من قبيل الصدفة، تعتبر الفاصوليا أيضًا طعامًا يتم تناوله بشكل متكرر في الثقافات المسماة “بالمناطق الزرقاء” – المناطق الخمس في العالم حيث حدد المؤلف دان بوتنر وفريقه البحثي عددًا كبيرًا بشكل غير عادي من الأشخاص الذين تجاوزوا سن المائة. (يمكنك التعلم المزيد عن بحث طول العمر هذا في كتاب Buettner لعام 2008 The Blue Zones.) “النظام الغذائي الوحيد المتسق هو أنهم يأكلون الكثير من الفاصوليا ،” يقول Gardner: كل شيء من حبوب البينتو إلى الحمص إلى إدامامي.

التوفو والتمبيه: التوفو مصنوع من فول الصويا، لذلك لا يزال من الناحية الفنية يندرج في فئة “الفول”، ولكن يعتقد الكثير من الناس أنه كيان خاص به. تمبه مصنوع أيضًا من فول الصويا المخمر. كلاهما يحتويان على كمية كبيرة من البروتين ويحتويان على عدد كبير من الفيتامينات. التحذير الرئيسي هنا: لن تعمل هذه الخيارات مع شخص يعاني من حساسية أو حساسية من فول الصويا. استشر طبيبك إذا كنت قلقًا.

المكسرات: أخبار جيدة لمحبي زبدة الفول السوداني: المكسرات والبذور مصدر رائع للبروتينات والدهون النباتية. ومع ذلك، فإنهم يحزمون السعرات الحرارية، لذلك إذا كنت تحاول مراقبة وزنك، فاحرص فقط على عدم المبالغة في تناولها.

الحبوب الكاملة: نحن لا نتحدث عن شريحة من الخبز الأبيض! إفساح المجال للحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البري والحنطة السوداء في نظامك الغذائي. تساعد هذه الحبوب على الشعور بالشبع وتمنحك الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة، كما أنها تحتوي على كمية معتدلة من البروتين.

الخضروات: نعم، تحتوي الخضار على البروتين أيضًا! البروكلي، براعم بروكسل، والهليون هي بعض من الخيارات الغنية بالبروتين. حاول أن تشتريها طازجة عندما تستطيع وادخلها في وجباتك قدر الإمكان لجني الفوائد الغنية بالعناصر الغذائية.

في نهاية اليوم، الأمر كله يتعلق بتناول أطعمة عالية الجودة من مصادر نباتية في الغالب. سوف يشكرك جسدك وعقلك – خاصة مع تقدمك في العمر.

الوسوم

اخبار ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق